Упражнения йоги для начинающих — 5 простых упражнений йоги

Несмотря на стремительно растущее количество школ и центров йоги, многие начинают практику с домашних занятий. Это самый доступный способ, не требующий материальных затрат и позволяющий по собственному усмотрению вписывать их в свой график, зачастую весьма напряженный. Хотя знакомиться с йогой лучше под руководством опытного инструктора, так как в ней многие вещи, кажущиеся с первого взгляда очевидными, с приобретением опыта на самом деле оборачиваются в свою противоположность.

Тем, кто решил начать заниматься йогой подойдут наиболее простые упражнения, которые не требуют специальной физической подготовки — обратите внимание на такие комплексы как Сурья-намаскар и Око возрождения.

Упражнения для начинающих

Ниже приведены несколько наиболее распространенных и необходимых упражнений, используемых в хатха-йоге для начинающих. Эти упражнения йоги для начинающих называются асанами (на санскрите значит «позиция») и предполагают длительное статическое нахождение в каком-либо положении. Требуется полное «вхождение» в асану, то есть тело должно быть устойчивым, оно не должно дрожать и покачиваться. Главный критерий правильности выполнения упражнений – чувство равновесия и комфорта.

1. Тадасана (поза горы). Самая первая поза, основа для других стоячих поз. Встаньте. Ступни ног соприкасаются, ноги прямые, мышцы подтянутые. Спина прямая, голова немного поднята вверх. Руки опущены вниз и обращены к телу. Нужно чувствовать устойчивость и обращенность потоков энергии тела вверх. Время выполнения – 1-2 минуты.

2. Врикшасана (поза дерева). Встаньте в позу горы. Захватите правой рукой правую стопу и поместите ее на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Правая нога согнута, колено развернуто вправо, при этом нога в одной плоскости с туловищем. Соедините ладони вместе, руки постепенно поднимите до уровня груди, а если чувствуете себя устойчиво – выпрямите их над головой. Эта позиция развивает вестибулярный аппарат и умение удерживать равновесие не только физически, но и эмоционально. Время выполнения – 1-2 минуты, затем то же самое повторите с другой ногой.

3. Адхо мукха шванасана (собака головой вниз). Сядьте на колени. Ступни ног подвернуты внутрь, сидеть нужно на пальцах ног. Руки вытяните далеко перед собой, корпус вытяните вперед. Затем поднимите ягодицы и полностью выпрямите ноги. Тело образует треугольник с поверхностью пола. Спина прямая. Нужно стараться касаться пятками пола для растяжения мышц ног. Время выполнения – по самочувствию, но не менее 1 минуты.

4. Бхуджангасана (поза змеи). Эта асана развивает гибкость позвоночника. Лягте на живот. Руки согните в локтях и поставьте ладони на уровне подмышек. Затем на выдохе поднимите голову, шею, плечи и туловище и прогнитесь назад. Следите, чтобы прогибалась верхняя часть позвоночника. Часто возникает стремление заменить это прогибом в пояснице или поднятием живота и бедер от пола – этого нужно избегать, так как можно повредить позвоночник. Время нахождения в позиции – не менее 30 секунд.

5. Шавасана (поза трупа). Эта асана всегда завершает занятие, позволяет расслабиться после нагрузки. Некоторые также рекомендуют начинать с нее занятия. Цель ее – добиться полного расслабления всех мышц, а также прислушаться а своим внутренним ощущениям. Без преувеличения — самое трудное упражнение йоги для начинающих. Лягте на спину. Руки и ноги удобно раскиньте в стороны. Расслабьтесь т закройте глаза. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, вдох и выдох делайте максимально медленно и глубоко, но при этом естественно. Время выполнения – от 3-х минут. После продолжительных и интенсивных упражнений рекомендуют находиться в шавасане не менее 15 минут.

Рекомендации начинающим заниматься йогой

Лучше всего заниматься йогой каждый день (хотя бы несколько упражнений), при недостатке времени ограничиться 4-мя разами в неделю. Если заниматься реже, организм будет терять усвоенные на занятии навыки и каждый раз испытывать стресс от попыток заново приспособиться к упражнениям. Между тем одна из целей йоги – помочь организму освободиться от хронического стресса.

Старайтесь избегать перенапряжения. Та йога, которую представляют себе большинство новичков и которая действительно наиболее распространена на Западе – это хатха, лишь одна из разновидностей йоги. Она на самом деле предполагает конкретную физическую нагрузку (хатха в переводе с санскрита обозначает «усилие», «интенсивность»), но при этом все мастера напоминают, что упражнения йоги нужно выполнять качественно в пределах возможностей каждого. Это значит, что при занятиях должно быть комфортно, нагрузка должна приносить удовольствие и заряжать энергией, а не доводить до изнеможения.