Продукты и питание

Эти 7 овощей и фруктов многие игнорируют, а зря

С приходом осени в нашем рационе становится меньше овощей и фруктов. Чтобы восполнить образующийся дефицит витаминов и укрепить иммунитет, стоит обратить внимание на полезные фрукты и овощи на прилавках магазинов. Многое из того, что несет колоссальную пользу по разным причинам, уходит от нашего взгляда. Рассказываем, какую «экзотику» и не только стоит точно положить в корзину и чем полезны эти недооцененные овощи и фрукты.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Из них 300 г должны составлять овощи, а остальное – фрукты. Если вы были равнодушны к некоторым овощам и фруктам в магазине, самое время это изменить. Если вы не знаете, с чего начать, вы можете воспользоваться нашим коротким списком. Вот семь овощей и фруктов, которые разнообразят ваше питание.

Чеснок


Чеснок широко используется в кулинарии, хотя некоторым его вкус может и не нравиться. Этот корнеплод – настоящая сокровищница витаминов и минералов. При приготовлении блюд с чесноком лучше не пренебрегать – он содержит витамины группы B и такие минералы, как железо, калий, магний и фосфор.

Эффективность чеснока признана как в научном, так и в медицинском сообществах. Он действует как природный антибиотик, что особенно актуально для людей, желающих укрепить иммунитет к инфекциям в осенне-зимний период. Кроме того, чеснок обладает антибактериальными и противогрибковыми свойствами. Он снижает жар, артериальное давление и оказывает потогонное действие.

Также чеснок благотворно влияет на дыхательные пути, регулирует бактериальную флору и защищает печень. Его регулярное употребление может помочь снизить уровень общего холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови.

Для того чтобы улучшить блюдо чесноком, часто достаточно всего нескольких зубчиков.

Брокколи


Брокколи — овощ, который одни любят, другие ненавидят, а третьи так и не попробовали. Если вы относитесь к последним, то, возможно, пришло время пересмотреть свой взгляд. Брокколи содержит много полезных для здоровья питательных веществ, и из него можно приготовить множество вкусных и полезных блюд.

В 100 граммах овоща содержится всего 35 калорий. Брокколи — источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов С, К, В6, В2, Е и А. Также в нем содержатся каротиноиды, много калия и кальция. Кроме того, это хороший источник жирных кислот омега-3 растительного происхождения.

Одна чашка (91 грамм) сырых брокколи содержит:

  • Углеводы: 6 грамм
  • Белки: 2,6 грамма
  • Жиры: 0,3 грамма
  • Клетчатка: 2,4 грамма
  • Витамин С: 135% от нормы
  • Витамин А: 11% от нормы
  • Витамин К: 116% от нормы
  • Витамин В9 (фолиевая кислота): 14% от нормы
  • Калий: 8% от нормы
  • Фосфор: 6% от нормы
  • Селен: 3% от суточной нормы

Включение брокколи в свой рацион положительно скажется на системе кровообращения, зрении и пищеварительной системе. Его можно употреблять людям, страдающим диабетом, поскольку он имеет низкий гликемический индекс.

Кольраби


Ещё один вид диковинной капусты, который многие так и не рискнули включить в рацион. И напрасно. Кольраби слаще, сочнее и хрустящей репы. Она содержит лютеин, необходимый для правильного функционирования зрения, а также обладает бактерицидными и фунгицидными свойствами.

Съедобна не только его шаровидная часть, но и листья. Они богаты витамином С, белком и кальцием. Интересно, что кольраби содержит большое количество железа, поэтому идеально подходит для людей, страдающих анемией. Вещества, содержащиеся в листьях, помогают выводить токсины из организма, регулируют работу кишечника и способствуют предотвращению воспалений.

Кольраби — отличный источник магния, фосфора, кальция, железа, витамина C и фолиевой кислоты.В 1 чашке сырой кольраби содержится:

  • Калории: 36
  • Белок: 2 грамма
  • Жир: 0 грамм
  • Углеводы: 8 грамм
  • Клетчатка: 5 грамм
  • Сахар: 4 грамма

Люди, соблюдающие диету для похудения, также могут включать кольраби в своё меню. В 100 граммах сырой кольраби всего 27 ккал. Хотя кольраби является одним из самых полезных овощей, её следует избегать людям, страдающим гипотиреозом или соблюдающим печеночную диету (она используется в качестве профилактики или лечения заболеваний печени).

Перед употреблением кольраби следует очищать от кожуры. Овощ можно есть сырым, готовить на пару или варить в кипящей воде. Его также можно подавать жареным или тушеным с картофелем и мясом.

Цикорий


В нашей кухне корень цикория используется достаточно редко и чаще всего только в виде напитка. Между тем, сам корень цикория — богатый кладезь витаминов и минералов. Его можно добавлять в салаты, запеканки и другие блюда. Он богат витаминами B1, B2 и C, а также такими минералами, как железо, магний, марганец, калий, натрий, цинк, фосфор, фолиевая кислота и каротин.

Корень цикория рекомендуется употреблять людям с высоким уровнем холестерина. Цикорий положительно влияет на систему кровообращения, способствует снижению артериального давления и улучшает работу почек.

Растение также благоприятно влияет на функцию печени. Содержащиеся в нем лактуцин и лактукопикрин стимулируют выделение желчи, необходимой для переваривания жиров. Кроме того, цикорий содержит инулин и интибин, которые поддерживают работу пищеварительной системы. Цикорий можно употреблять людям, страдающим подагрой.

Цикорий обладает:

  • противогрибковыми, противовирусными и антибактериальными свойствами;
  • антиканцерогенными свойствами;
  • антимутагенными (могут снижать частоту мутаций);
  • антигельминтными (могут лечить инфекции, связанные с паразитами);
  • иммуностимулирующими свойствами;
  • антигепатотоксическим свойством (может предотвратить повреждение печени);
  • антиоксидантным свойством.

Батат


Если вам повезет встретить батат где-то на прилавках магазинов, то его точно стоит положить в корзину. Батат, также известный как сладкий картофель, признан многими диетологами одним из самых полезных продуктов в мире. Он слаще обычного картофеля и содержит другие питательные вещества.

Самым ценным сортом считается сорт с оранжевой мякотью. Чем интенсивнее цвет, тем больше антиоксидантов. Один сладкий картофель полностью покрывает суточную потребность в витамине Е, а также содержит много витаминов А и С. В сладком картофеле содержатся бета-каротин, калий, кальций и железо. Кроме того, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и содержит большое количество клетчатки. Вы можете запечь его в кожуре или подавать в виде пюре.

Сладкий картофель — это полезный корнеплод, полный антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от повреждений. Кроме того, питательные вещества в сладком картофеле отлично подходят для вашего кишечника, глаз, иммунной системы и многого другого.

Авокадо


Авокадо за короткий срок смог надежно закрепиться в рационе многих из нас. С одной стороны, фрукт обладает высокой калорийностью, а с другой – множеством полезных для здоровья свойств. В 100 граммах авокадо содержится 160 ккал.

Он является ценным источником омега-жирных кислот и имеет высокое содержание калия. Фрукт содержит «хороший» жир в виде мононенасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина. Авокадо очень полезен, его можно есть каждый день. Однако не переусердствуйте с количеством – лучше всего съедать около 1/3 плода в день.

Авокадо является источником ключевых питательных веществ, включая полезные жиры и клетчатку. Он также содержат противовоспалительные и антиоксидантные соединения и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Из авокадо можно приготовить соус к запеченному картофелю. Просто измельчите мякоть с небольшим количеством лимонного сока, луком и нарезанными помидорами. Также на его основе можно приготовить вкуснейшую намазку для бутербродов.

Манго


В последние годы манго набирает популярность и в Беларуси. Он обладает многими положительными оздоровительными свойствами: снижает уровень холестерина, омолаживает кожу, помогает при простудных заболеваниях. Сочный фрукт — один из лучших источников клетчатки и витаминов А, С и Е.

В его мякоти содержится много антиоксидантов. Фрукт также является хорошим источником калия и помогает снизить риск высокого кровяного давления. Лучше всего выбирать спелое манго, которое мягкое внутри и подгибается под пальцами. Манго, которые можно есть, должны быть желтого цвета. Зеленые плоды – незрелые, красные – перезрелые.

В одной чашке измельченного манго содержится 99 калорий и 2,6 грамма клетчатки. Что касается рекомендуемой суточной нормы витаминов и минералов, вы также получаете:

  • 67% витамина С.
  • 20% меди.
  • 10% витамина А.
  • 10% витамина Е.

Манго также является хорошим источником:

  • Фолиевой кислоты (витамин В9).
  • Магния.
  • Калия.
  • Витамина В6.
  • Витамина К.

Манго – отличное дополнение к фруктовому коктейлю или салату. Его также можно добавлять в виде изысканного соуса, например, к рыбе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *