Йога для беременных — упражнения во время беременности

Если вы решили заниматься йогой во время беременности, то лучшим вариантом для вас будут занятия (или заниматься дома) с инструктором, который имеет опыт подобной работы, или же записаться на специальный курс йоги для беременных. Для нормального развития плода вредны перегрев и обезвоживание. Таким образом, если до беременности вы практиковали Бикрам йогу (горячую йогу), то придётся отказаться от неё и заниматься более традиционной.

Также вам следует переключиться на более лёгкие упражнения и сосредоточиться на качестве выполнения асан, чтобы дыхание оставалось ровным, тем самым избегая лишнего перенапряжения. Так как во время беременности представляет опасность повышения уровня гормона релаксина. Он способствует ослаблению связей между костями таза, чтобы ускорить процесс родов и в конечном итоге приводит к растяжению других связок по всему телу.

Можно ли беременным заниматься йогой?

У разных инструкторов есть своё мнение о том, какие упражнения больше подходят для беременных, но всё же есть несколько универсальных советов:

• В первом триместре воздержитесь от выполнения асан, если высок риск выкидыша.
• В будущем не стоит выполнять наклоны вперёд и повороты, если ваши ноги находятся рядом, потому что это создаёт давление на матку. При наклонах вперёд рекомендуется выгибать спину, чтобы избежать на неё давления нижних рёбер.
• От наклонов назад и других асан, которые могут растягивать мышцы брюшного пресса лучше отказаться вовсе.
• Плавно и не торопясь входите и выходите из позы, без резких движений, особенно в третьем триместре.
• Некоторые инструкторы считают, что можно выполнять ширшасану (стойку на голове) и сарвангасану (стойку на плечах), если вы практиковали их до беременности. В третьем триместре их нужно прекратит выполнять.
• После первого триместра не ложитесь на спину или живот. Шавасану рекомендуют выполнять лёжа на левом боку, так как это поможет избежать обратный приток крови к сердцу через полую вену, которая находиться справа. Шавасана на боку более безопасна, между ног можно подкладывать подушку.
• Асаны стоя выполняйте с дополнительной опорой, так будет безопаснее.

Комплекс йога упражнений для беременных дома

1. Баддха Конасана.

Необходимо сесть прямо в позу посоха (Дандасану).

• Соединить стопы у согнутых в коленях ног. При этом стараться приблизить их к тазу. Если выполнение данного упражнения вызывает затруднение, можно использовать сложенное одеяло. Подложенное под бедра, оно помогает опустить колени на уровень таза. Стопы держать руками, сложенными в замок.
• Пятки тянут как можно ближе к промежности.
• Спина прямая, а взгляд устремлен вперед. Руки сложить в индийском намасте.
• Туловище вытягивают вверх, а колени прижимают к полу.
• Необходимо остаться 1-2 минуты.
• Можно усложнить упражнение.
• После того как пятки приближены как можно ближе к промежности, выдохнуть, нагнуться и опустить голову впереди себя на пол. Остаться в асане 1-2 минуты.

Оказывает благоприятное воздействие на тазовую область.

2. Кагасана.

Необходимо встать на коврик. Ступни на ширине 20-30 см друг от друга и параллельны друг другу.

• Присесть на корточки; спину при этом стараться держать прямой. Ступни не отрывать от пола. Локтями упираются в колени, а грудную клетку полностью раскрывают. Ладони сложены в намасте.
• Взгляд устремлен вперед.

Эта асана подготавливает беременных к родам.

3. Упавишта Конасана.

Сесть прямо, ноги вытянуть вперед и развести их в стороны.

• Туловище держать прямо, а кисти рук положить на голени как можно ближе к стопам.
• Дыхание спокойное. 5 секунд.
• Сделать выдох и наклониться вперед, положив голову на пол. Остаться примерно 1 минуту.
• Сделать вдох и вернуться в исходное положение.
• Она способствует нормальному кровообращению в нижних конечностях, улучшает деятельность яичников.

Раскрывает тазовую область и укрепляет позвоночник.

4. Супта Вирасана (лежачая вариация героя).

Сидя на коленях, опускают ягодицы на пол, спина при этом прямая. Выдерживают в течение 1-3 минут.

• Лежачего героя можно выполнять только после освоения Вирасаны. Выдохнуть и отклонить назад туловище, затем медленно опуститься на спину и опереться на локти. После этого необходимо исключить давление на локти, и по очереди опустить вдоль туловища руки.
• Почувствовать, как макушка головы упирается в пол. Затем лечь, при этом перекатываться с макушки на затылок.
• Руки отвести за голову и вытянуть. Пальцы рук при желании можно сцепить.
• Дыхание спокойное. Можно оставаться 5-15 минут.
• Руки опустить вдоль туловища, выдохнуть и вернуться в начальное положение.

Благотворно действует на тазобедренные суставы, особенно у беременных. Также она растягивает спину и живот.

5. Парватасана.

Исходное положение можно принять как Падмасана (лотоса), либо Вирасана.

• Верхнюю часть туловища поднять вверх. Сцепить в замок пальцы рук и развернуть ладони вверх, потянувшись руками.
• Дыхание во время выполнение упражнений спокойное.
• Задержаться в асане до минуты.

При выполнении этой асаны улучшается кровообращение органов таза.

6. Дандасана.

Необходимо сесть на сложенное одеяло. Ладони сомкнуть за спиной, опереться на пол.

• Вытянуть вперед ноги, а плечи развернуть.
• Корпус прямой: шея, затылок находятся на одной линии.
• Втянуть живот, а подбородок поднять.

Тонизирует органы брюшной полости, благотворно воздействует на мышцы спины, укрепляя их.

7. Сиддхасана.

Сесть в исходное положение – Дандасана.

• Левую ногу, согнутую в коленном суставе, обеими руками подтянуть к промежности.
• Положить правую ногу на левое бедро.
• Руки лежат ладонями верх.
• Все пальцы распрямить, кроме большого и указательного, которые соединены.
• Посмотреть на кончик носа.
• Время, в течение которого задерживаются в асане, произвольное.
• Её выполняют, когда поза лотоса слишком сложная.

Оказывает тонизирующее воздействие на половые органы и органы брюшной полости.

8. Катуспадасана.

Встать на колени и ладонями упереться на пол. Необходимо встать так, чтобы колени находились точно под бедрами, а руки – под плечами.

• Сделать вдох и поднять голову и одновременно – копчик.
• Выдохнуть и ссутулить спину, выгнув ее, как кошка. Копчик тянуть вниз, а ягодицы сжать, и одновременно втянуть к позвоночнику брюшные мышцы. Голова должна быть опущена внутрь.
• Вернуться в изначальное положение.

Благотворно действует на женщин: корректирует положение матки, снимает боли в пояснице, развивает гибкость.

***

Йога способствует комфортному состоянию во время беременности и сохраняет здоровье. Занятия йогой помогают избежать беременным женщинам болей в спине и значительно уменьшают отеки.