Шавасана (поза трупа)

В шавасане мы неподвижны, будто мертвец, шава на санскрите означает труп. Эта асана завершает собой комплекс упражнений и помогает после занятия расслабить мышцы. Шавасана, поза трупа, выравнивает дыхание и успокаивает ум: глаза и уши направлены внутрь от внешних раздражителей, а тело и ум соединяются в единое целое. Это ваш первый шаг к практике медитации. Некоторые называют её одной из самых трудных поз в йоге, несмотря на кажущуюся простоту.

Техника выполнения шавасаны

Начинать её можно с дандасаны: это поможет распределить равномерно вес между тазовыми костями и прижать ягодицы к коврику. Затем следует согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол.

Опуская медленно корпус, пока не коснётесь пола затылком. Под голову можно подложить сложенное одеяло или тонкий блок из пенопласта. Важно чтобы подбородок был на уровне с глазами, но не задирался вверх, так вам проще будет расслабиться, а шея не будет напрягаться . Голову старайтесь держать прямо, так чтобы она не отклонялась влево или вправо.

Выпрямите ноги: сначала одну, затем другую и позвольте ступням разойтись немного в стороны. Вытяните от таза корпус, чтобы позвоночник стал прямым.

Расслабляйте ноги, чтобы они разворачивались в стороны. Отведите от корпуса руки (примерно на угол в 60 градусов), но так, чтобы плечи при этом не отрывались от пола. Разверните ладони вверх к потолку.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Постарайтесь при этом не двигаться. Расслабьте челюсти так, чтобы между верхними и нижними зубами было пространство. Расслабляясь, сосредоточьтесь на дыхании. Не пытайтесь его изменить, просто наблюдайте за ним. Если вы научитесь не контролировать его, то заметите, что дыхание становится спокойнее, когда вы расслабляетесь. Вы не должны уснуть во время выполнения шавасаны. Её цель научиться сознательно расслабляться. Если вы заснули, значит, что вы не высыпаетесь.

Шавасана с валиком под коленями
Оставайтесь в шавасане около 7-15 минут, затем согните ноги в коленях и медленно повернитесь на правый бок (если вы левша, то на левый), подложите руку под голову. Полежите ещё пару минут так с закрытыми глазами и затем вставайте.

Особенности:

Чувствуйте, как тело растекается, и становиться больше, а в местах опоры возникает тяжесть.
Расслабляйте ладони и пальцы на руках.
Расслабляйте также мышцы на бёдрах.
Дышите плавно, но не глубоко.
Держите глаза закрытыми, а глазные яблоки тоже должны расслабляться.
Наблюдайте за изменениями в теле, за работой сердца и за пульсацией крови в руках и ногах.
Сведите внутренний диалог к минимуму, просто наблюдайте, не давая оценки.

Меры предосторожности и противопоказания:

Во время беременности и при респираторных заболеваниях подкладывайте валик под грудь и голову.
Не рекомендуется выполнять шавасану в промежутке с другими асанами.