Йога и медитации

Динамический комплекс хатха-йоги Сурья намаскар (Приветствие солнцу)

Это прекрасный комплекс упражнений из хатха-йоги, выполняющийся обычно с первыми лучами солнца. Отсюда его название: сурья – солнце, намаскар – поклонение, приветствие. Серию Сурья намаскар можно выполнять не только утром, но и в течение дня, когда возникает необходимость снять рабочее напряжение и ощутить прилив свежих сил. В философии хатха-йоги комплекс предназначен для единения с Солнцем, с началом дня и соответствующей медитацией на эти образы. В физическом плане плавные сосредоточенные движения и асаны Сурья намаскар способствуют отличной растяжке мышц, проработке суставов, активизируют кровообращение и нормализуют дыхание.

Позы Сурья намаскар.

Классический комплекс состоит из повторяющихся циклов в числе 12 асан.

1. Пранамасана – дыхание размеренное, спокойное. Стопы вместе, спина прямая, плечи расслаблены. Руки сложить вместе в области грудины в жесте приветствия – намасте.

2. Хаста Уттанасана – асана с вытянутыми вверх руками. Спину держим прямо, слегка выгнув назад. На вдохе поднимаем руки кверху, ладони сложены. Максимально растягиваем позвоночник, тянемся вверх. Шея и плечи при этом расслаблены.

3. Уттанасана – наклон вперед. На выдохе плавно опускаем корпус вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Стопы параллельно друг другу, ладони опускаем по бокам от стоп, чтобы пальцы рук и ног оказались на одном уровне. При необходимости можно согнуть колени. Еще одним вариантом асаны является поза, при которой руки не опускаются до пола, а обхватывают колени или лодыжки. Остаемся в течение нескольких вдохов и выдохов, стараясь растянуть спину, заднюю часть бедер и подколенные сухожилия.

4. Ашва Санчаласана – поза всадника. Медленно на вдохе делаем широкий шаг назад левой ногой. Руки остаются в прежнем положении – по краям от стопы. Правая нога в упоре спереди. Спину стараемся сохранять прямой, тянемся вперед, шея и плечи остаются ненапряженными. Растягиваем внутренние бедренные мышцы. Если необходимо, можно опереться левым коленом в пол. Делаем выдох.

5. Чатуранга Дандасана – посох с четырьмя опорами. Держа руки в упоре спереди, переставляем правую ногу в положение рядом с левой. Тянем позвоночник. Шея расслаблена, голова ровная, взгляд обращен вперед. Если слишком тяжело, можно опустить колени.

6. Аштанга Намаскара – приветствие восемью членами. Снова на выдохе расслабляем плечи и опускаемся на пол, касаясь его стопами, коленями, грудью, ладонями, по бокам от корпуса, и подбородком. Таз находится в приподнятом положении. Тянемся вперед, стараясь максимально растянуться от шеи до стоп.

7. Бхуджангасана – поза змеи. На вдохе разгибаем предплечья, продолжая держать их в упоре. Поднимаем корпус, стараясь держать шею и плечи без напряжения. Растягиваем среднюю и нижнюю часть позвоночника, также вытягивая ноги.

8. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз. Опираясь руками, поднимаем корпус и таз, сгибаясь под углом, одновременно делаем выдох. Стараемся вытянуть позвоночник, насколько возможно, выпрямляем ноги, стопы параллельно. Голова при этом свободно провисает между плеч, шею не напрягаем.

9. Ашва Санчаласана – всадник, повторение позы №4, но с упором на другую ногу. На вдохе плавно подтягиваем левую ногу вперед, оставляя правую вытянутой сзади. Держим кисти рук по бокам от ноги-опоры. Растягиваем вторую ногу. Спина прямая, плечи расслаблены.

10. Падахастасана – наклон вперед. Медленно приставляем правую ногу к левой. Переходим в положение со сгибанием в тазобедренных суставах с одновременным выдохом. Ноги по возможности прямые. Если трудно, чуть сгибаем в коленях. Руками можно обхватить лодыжки. Тянем позвоночник, насколько возможно.

11. Хаста Уттанасана – выпрямляем корпус, вновь вытягивая руки вверх. Стараемся максимально растянуть спину, немного выгнув ее назад. Делаем вдох.

12. Пранамасана – на выдохе опускаем руки и складываем их в приветственном жесте – намасте.

***

Полным циклом считается выполнение комплекса приветствия солнцу дважды с переменой ног в каждом случае. Для изучения всей серии потребуется несколько недель, в конце которых вы сможете спокойно совершать 6-8 циклов без особого напряжения. Важным моментом является согласование ритма дыхания с каждой позой цикла, плавность перехода от одной асаны к другой.

Для более опытных приверженцев йоги существует быстрый короткий вариант Сурья Намаскар школы аштанга-виньяса, который содержит всего 9 асан. Он характеризуется резкими переходами между позами в виде прыжков. К примеру, из положения наклона вперед необходимо в прыжке перейти в позу посоха. Поза всадника при этом отсутствует.

Этот комплекс подходит для укрепления плеч и рук и большего развития координации. Начинающим апологетам йоги лучше освоить классический вариант с более мягким сосредоточенным подходом к выполнению. Торопиться здесь не стоит ни в коем случае.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *