Основы правильного питания: с чего начать

Переход на правильное питание — это важный шаг к улучшению здоровья, повышению энергии и хорошему самочувствию. Однако многие не знают, с чего начать, и теряются в море информации.

Поможем вам рассчитать свою норму калорий, составить сбалансированный рацион и постепенно перейти на здоровое питание.

Как самостоятельно рассчитать свою норму калорий?

Чтобы начать правильно питаться, важно понимать, сколько калорий вам нужно в день. Это зависит от вашего возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности. Вот простая формула для расчета базового обмена веществ (БОВ):

Для женщин:
БОВ = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Для мужчин:
БОВ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах).

После расчета БОВ умножьте результат на коэффициент активности:

• 1,2 — минимальная активность (сидячий образ жизни).
• 1,375 — легкая активность (тренировки 1–3 раза в неделю).
• 1,55 — умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю).
• 1,725 — высокая активность (тренировки 6–7 раз в неделю).
• 1,9 — очень высокая активность (тяжелые тренировки или физическая работа).

Пример:
Для женщины 30 лет, весом 65 кг, ростом 170 см, с умеренной активностью:
БОВ = 655 + (9,6 × 65) + (1,8 × 170) – (4,7 × 30) = 655 + 624 + 306 – 141 = 1444 ккал.
С учетом активности: 1444 × 1,55 = 2238 ккал в день.

Как составить сбалансированный рацион?

Сбалансированный рацион включает белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. Вот основные рекомендации:

1. Белки (10–35% от дневной нормы калорий)
   Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, тофу. Включайте белок в каждый прием пищи.
2. Жиры (20–35% от дневной нормы калорий)
   Источники: оливковое масло, авокадо, орехи, семена, жирная рыба. Отдавайте предпочтение полезным жирам.
3. Углеводы (45–65% от дневной нормы калорий)
   Источники: крупы (гречка, овсянка, киноа), овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб. Выбирайте сложные углеводы с низким гликемическим индексом.

Какие продукты должны быть в ежедневном меню?

1. Овощи и зелень
   Брокколи, шпинат, морковь, огурцы, помидоры, кабачки. Ешьте не менее 400 г овощей в день.
2. Фрукты и ягоды
   Яблоки, бананы, апельсины, черника, клубника. Употребляйте фрукты в первой половине дня.
3. Белковые продукты
   Курица, рыба, яйца, творог, чечевица, нут. Чередуйте источники белка.
4. Цельнозерновые продукты
   Овсянка, гречка, бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб. Выбирайте крупы с минимальной обработкой.
5. Полезные жиры
   Оливковое масло, авокадо, орехи, семена чиа. Добавляйте полезные жиры в салаты и каши.

Советы по переходу на здоровое питание

1. Начните с малого
   Не пытайтесь изменить все сразу. Начните с замены вредных продуктов на полезные: например, сладости — на фрукты, белый хлеб — на цельнозерновой.
2. Планируйте меню
   Составляйте список блюд на неделю и закупайте продукты заранее. Это поможет избежать спонтанных покупок вредной еды.
3. Пейте воду
   Вода улучшает обмен веществ и помогает контролировать аппетит. Выпивайте не менее 1,5–2 литров воды в день.
4. Не пропускайте завтрак
   Завтрак запускает метаболизм и дает энергию на весь день. Идеальный вариант: каша с фруктами или омлет с овощами.
5. Не запрещайте, а заменяйте
   Если хочется сладкого, выберите полезные альтернативы: мед, сухофрукты или темный шоколад.
6. Обратитесь за поддержкой
   Если вам сложно самостоятельно перейти на правильное питание, воспользуйтесь помощью диетолога. Специалист составит индивидуальный план, который будет учитывать ваши предпочтения и цели.

***
Правильное питание — это не диета, а образ жизни, который помогает сохранить здоровье и энергию на долгие годы. Начните с расчета своей нормы калорий, добавьте в рацион полезные продукты и не бойтесь обращаться за помощью к профессионалам.