Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Любая физическая активность требует регулярности и системности. Впрочем, у каждого из нас могут случиться такие ситуации, когда тренировки приходится приостановить на неопределенное время.

Причины могут быть разные: отпуск или праздники, озабоченность на работе, рождение ребенка, травма. Поэтому сегодня поговорим о том, как вернуться к тренировкам после длительного перерыва в занятиях и как быстро это можно сделать.

От чего зависит результат?

То, как быстро вы вернете форму, зависит от 3 основных факторов:

• причина перерыва – травма или другая;
• продолжительность паузы в тренировках: несколько недель, месяцев или год;
• уровень физической подготовки до перерыва – вы занимались несколько месяцев или лет.

Если до небольшой паузы вы занимались несколько лет, то возвращение к форме состоится быстрее. В то же время, если ваш перерыв составляет год или более – начать придется практически с самого начала. Хотя эксперты уверяют, что даже в таком случае вы добьетесь желаемых результатов быстрее, чем те, кто вообще никогда не занимались спортом.

А если причина вашей паузы в занятиях – травма, тогда возвращения к спорту требует консультации с врачом и тренером. Они помогут подобрать упражнения в зависимости от состояния тела.

Начинайте с малого

Если после перерыва сразу вернуться к интенсивным тренировкам, это может привести к болям в мышцах, переутомление и даже травмы. Помните, что в это время ваше тело находится на низком уровне физической подготовки, чем тогда, когда вы постоянно занимались.

Советуем не спешить. Нужно начинать с легких упражнений, чтобы избежать стресса для организма, и делать себе массаж в комплексе с тренировками.

Так же, как вы когда-то начинали заниматься спортом, после перерыва следует вернуться к минимальным нагрузкам и постепенно увеличивать их. Если ваша пауза составила несколько недель, вы достаточно быстро вернетесь в форму. И чем более длительной она была, тем медленнее и осторожнее нужно увеличивать нагрузки.

Разминайтесь

Мышечная ткань достаточно быстро реагирует на нагрузки и приходит в тонус. В то же время связи и суставы возвращаются к прежним результатам медленнее. Постепенно повышаем выносливость, чтобы в дальнейшем вернуться к полноценным занятиям спортом.

Поэтому для того, чтобы восстановить баланс между ними, следует хорошо разогреть тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. Разминка нужна всем спортсменам перед тренировкой, но тем, кто возвращается к занятиям после перерыва, она особенно необходима.

Настройтесь на позитив

Конечно, после паузы в занятиях спортсмен чувствует потерю своей формы, и это может подавлять. И если это портит вам настроение, попробуйте сконцентрироваться не на том, как было до перерыва, а на своих новых достижениях.

Частота увеличения нагрузки зависит от вашей физической подготовки. Только постепенное ее увеличение поможет вернуться к форме правильно. Тогда первые результаты не заставят себя долго ждать.

Следите за своим рационом

Выбирайте продукты, которые хорошо насыщают. Это богатые клетчаткой овощи:

• стеблевой сельдерей;
• брокколи;
• цветная капуста;
• грибы;
• белок – курица, рыба, индюшка, телятина, нежирный творог.

Выбирая зерновые и фрукты, учитывайте гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем стремительнее после приема пищи прыгнет уровень сахара в крови, тем быстрее он упадет, и вы снова пойдете к холодильнику. Абрикосы, ежевика, вишня, смородина, сливы с этой точки зрения лучше, чем манго, бананы или финики.

Выбирайте печеные, тушеные и отварные блюда. Также не забывайте пить достаточное количество воды, которая поможет вывести из организма все токсины.

Исключите вредную пищу

Убрать из рациона нужно газированные напитки, фаст-фуд и другие источники пустых калорий, а именно:

• карамельные конфеты;
• шоколад;
• различные соусы – кетчуп, майонез;
• сладости – зефир, халву и так далее.

Другими словами, следует полностью исключить из рациона весь этот гастрономический «мусор». Но если все-таки так и тянет на что-то вредное, то лучше съесть пару яблок или несколько орехов, замороженные фрукты, ягоды.

Подведем итоги

В будущем, если возникнет необходимость сделать перерыв в занятиях, давайте себе хотя бы минимальные, но регулярные нагрузки. Например, делайте зарядку, гуляйте пешком и тому подобное. И тогда вернуть себе форму будет значительно проще.

Не забывайте о кислороде. Возьмите за правило находиться на воздухе не менее 30 минут. Следите за собой, любите себя и будьте здоровы!