Методы лечения бессонницы

Бессонница — распространённая проблема, с которой сталкиваются люди разных возрастов. Она проявляется в затруднённом засыпании, частых ночных пробуждениях и ощущении усталости после сна.

Если бессонница сохраняется на протяжении длительного времени, это может привести к ухудшению самочувствия, снижению работоспособности и даже развитию серьёзных заболеваний. В этом случае следует обратиться за консультацией к опытному сомнологу, которого вы найдете на insomnii.net.

Но давайте обо всем по порядку!

Основные причины бессонницы

К бессоннице могут приводить различные факторы:

• Стресс и тревожность – напряжённый ритм жизни, эмоциональные переживания и тревожные мысли перед сном мешают расслабиться.
• Нарушение режима сна – поздние отходы ко сну, нерегулярное расписание сна и бодрствования могут сбивать биологические часы.
• Влияние гаджетов – синий свет от экранов смартфонов, компьютеров и телевизоров подавляет выработку мелатонина.



• Кофеин и алкоголь – употребление кофе, крепкого чая и спиртных напитков перед сном может ухудшить качество сна.
• Физические заболевания – хронические боли, гормональные нарушения, апноэ сна и проблемы с дыханием также могут вызывать бессонницу.

Когда следует обратиться к сомнологу?

Если бессонница продолжается дольше трёх недель и значительно ухудшает качество жизни, необходимо обратиться к специалисту. Сомнолог проведёт диагностику и поможет выявить причину нарушений сна. Особенно важно записаться на приём, если наблюдаются:

• постоянная усталость и раздражительность;
• снижение концентрации внимания и ухудшение памяти;
• невозможность заснуть без снотворных препаратов;
• частые ночные пробуждения с ощущением тревоги.

Больше подробностей на insomnii.net.

Методы лечения бессонницы

Существуют различные подходы к лечению бессонницы, которые подбираются индивидуально в зависимости от причин проблемы.

Регулирование уровня мелатонина

Мелатонин — это гормон сна, который вырабатывается в темноте. Его уровень можно повысить, придерживаясь следующих рекомендаций:

• Избегать яркого света перед сном – приглушите освещение за час до отхода ко сну.
• Отказаться от гаджетов – синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина.
• Добавить в рацион продукты, содержащие триптофан – индейка, молоко, бананы, орехи помогают организму синтезировать мелатонин.
• При необходимости принимать мелатонин в виде добавки, но только после консультации с врачом.

Гигиена сна

Поддержание правильного режима дня и создание комфортных условий для сна значительно повышает его качество. Важные моменты:

• Ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные.
• Создать комфортную обстановку в спальне: температура 18–20°C, затемнённые окна, удобный матрас.
• Избегать дневного сна дольше 30 минут, чтобы не сбивать биоритмы.

Медикаментозное лечение

В крайних случаях врач может назначить снотворные препараты, но они применяются только при тяжёлых формах бессонницы. Среди них:

• Препараты группы Z (золпидем, зопиклон) – помогают засыпать, но могут вызывать привыкание.
• Антидепрессанты (например, миртазапин, амитриптилин) – назначаются при бессоннице, связанной с тревожными расстройствами.
• Препараты мелатонина – мягкое средство, регулирующее циркадные ритмы.

Однако медикаменты – временное решение. Важно устранить основную причину бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — один из самых эффективных методов лечения хронической бессонницы. Она помогает изменить негативные убеждения и привычки, связанные со сном.

Основные техники КПТ для борьбы с бессонницей

1. Когнитивная реструктуризация
   Люди, страдающие бессонницей, часто испытывают тревожные мысли:

• «Я не высплюсь и завтра не смогу нормально работать».
• «Я никогда не смогу нормально спать».

Такие мысли вызывают стресс, мешая расслабиться. В рамках КПТ пациент учится заменять их более рациональными установками:

• «Даже если я посплю меньше, мой организм справится».
• «Иногда бывают ночи с плохим сном, но это временно».

2. Контроль стимула
   Эта методика помогает восстановить связь между кроватью и сном:

• Использовать постель только для сна и интимной жизни – без чтения, просмотра фильмов и работы.
• Ложиться в постель только тогда, когда чувствуете сонливость.
• Если за 20 минут не удаётся заснуть – встать, заняться чем-то расслабляющим (например, почитать в другом помещении) и вернуться в постель, когда появится сонливость.

3. Ограничение времени сна
   Некоторые люди проводят в постели слишком много времени в попытке «отдохнуть», но это лишь ухудшает бессонницу. Врач может порекомендовать сокращение времени сна:

• Например, если человек спит в среднем 5 часов, ему назначают строго 5 часов сна.
• Затем это время постепенно увеличивают, пока не восстановится нормальный ритм.

4. Расслабляющие техники

• Дыхательные упражнения – медленный вдох на 4 счёта, задержка на 4 секунды, медленный выдох на 6–8 секунд.
• Прогрессивная мышечная релаксация – последовательное напряжение и расслабление мышц всего тела.
• Медитация и визуализация – представление спокойных сцен, например, морского побережья или леса.

5. Дневник сна
   Пациенту предлагают вести дневник сна – записывать время засыпания, пробуждения, ночные пробуждения, уровень усталости. Это помогает выявить негативные привычки и факторы, ухудшающие сон.

***Бессонница – это не просто временный дискомфорт, а проблема, требующая комплексного подхода. Важно не только соблюдать режим сна и избегать кофеина перед сном, но и работать с тревожными мыслями и негативными привычками.

Когнитивно-поведенческая терапия – один из самых эффективных и научно обоснованных методов борьбы с бессонницей, который помогает не только заснуть быстрее, но и улучшает качество жизни без применения медикаментов.