Как побороть злость с помощью упражнений?

Когда человека душит злость, очень сложно взять себя в руки и успокоиться. Не всегда помогают психологические техники, почерпнутые в популярной литературе. Но есть безотказный способ — это физические упражнения.

Как гнев и злость влияют на тело?

Современные исследования показывают, что любые эмоции затрагивают не только психологический, но и физиологический аспект. Например, злость является результатом сразу нескольких отделов головного мозга, включая гиппокамп и миндалевидное тело. Интересно, что в этих же отдела рождается страх, хотя это — абсолютно разные эмоции, в том числе и с точки зрения биохимии.

Когда человек испытывает страх, происходит выработка адреналина и кортизола, называемого гормоном стресса. Для многих людей это является сигналом того, что нужно бежать от опасности. Но, если человек злится, то уровень адреналина растет, зато выработка кортизола снижается.

В то же время начинает повышаться уровень тестостерона. Это делает человека агрессивным, он забывает об осторожности и часто совершает поступки себе во вред — например, портит отношения с близкими.

Почему упражнения помогают справиться с негативными эмоциями?

Ученые доказали, что достаточно в течение 30 минут выполнять интенсивные упражнения, чтобы злость и ярость прошли. При этом физическая активность в целом не меняет отношения человека к сложившейся негативной ситуации или к проблемам, спровоцировавшим вспышку злости, но при этом он просто спокойнее реагирует на те же самые раздражители.

Исследователи считают, что такой эффект обусловлен активной выработкой бета-эндорфинов. Эти вещества являются нейропептидами. Мозг начинает их выработку в ответ на стресс или физическую боль. Они связываются с определенными рецепторами, оказывающими обезболивающее действие (они же отвечают за эйфорию).

Кроме того, физическая активность приводит к усиленной выработке триптофана — это аминокислота, которая служит строительным материалом для серотонина, гормона радости. При этом во время активных тренировок не только растет уровень триптофана, но и снижается выработка таких аминокислот как лейцин, валин и изолейцин.

В обычном состоянии они препятствуют проникновению триптофана в мозг. Но после активных занятий спортом этот барьер рушится, и синтез серотонина увеличивается, а именно это вещество отвечает за хорошее настроение и подавление негативных эмоций.

Интересно, что тренировки воздействуют на эмоции и в долгосрочной перспективе. Есть исследования, которые доказывают, что регулярные занятия снижают тревожность и агрессию, усиливают психоэмоциональную выносливость. Они усиливают активность такого отдела мозга как префронтальная кора, и это позволяет лучше контролировать эмоции.

Практические рекомендации

Теоретически для того, чтобы избавиться от злости и других негативных эмоций, можно выбирать любые направления физической активности. Нет каких-то конкретных упражнений, которые помогут исправить ситуацию. Главные требования — учащение пульса в пределах 30-70% от максимума и продолжительность занятия не менее получаса.

Что касается конкретного направления, это могут быть любые аэробные виды активности — бег, велопрогулки, танцы, фитнес.

Но это в долгосрочной перспективе. А если нужно избавиться от злости и агрессии прямо сейчас, нужно следовать таким рекомендациям:

• Выбрать высокоинтенсивную интервальную тренировку, поскольку в таком случае выработка бета-эндорфинов заметно усилится. Заниматься можно в течение 10-15 минут, но до максимальной усталости. Правда, такие тренировки противопоказаны тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы или ожирением.
• Отказаться от физической активности, которая требует предельной концентрации и осторожности. Ведь под влиянием злости возрастает склонность к неоправданному риску. Так что экстремальные виды спорта и тренировки с большим весом отменяются.
• Контактные виды спорта также не рекомендуются для избавления от злости. В этом случае выше риск навредить другим людям, опять-таки из-за склонности к агрессии и неоправданному риску. В крайнем случае, те, кто выбирают боевые искусства или бокс, могут выплеснуть агрессию на «грушу».
• Независимо от того, какой вид спорта человек выберет, стоит включить при этом энергичную музыку. Она поднимает настроение, задает ритм тренировки, помогает справиться с подавленностью. Слушать музыку можно и во время прогулки, и при высокоинтенсивных тренировках. Выбор композиций зависит только от личных предпочтений.

Психологи также рекомендуют особенно тщательно следить за своим дыханием. С одной стороны, это важно для тренировки. С другой стороны, концентрация на дыхании сама по себе помогает справиться со злостью, стрессом и любыми другими негативными эмоциями.