Короткая тренировка для тех, кто много сидит

Благодаря 20-минутному циклу упражнений можно держать мышцы в активном состоянии. Для разгона пульса, сжигания жира и развития выносливости он проводится в сменном режиме от упражнений к отдыху.

Разминка

Во время разогрева тела следует активировать мышцы и наблюдать за реакцией тела.

1. Скольжение в бок

Из исходного положения – ноги на ширине плеч и полуприсяд 10 раз повторяются шаги, напоминающие скольжение в правую и левую стороны. Контролю подлежит положение бедер по отношению к полу: они должны быть параллельными при прямой спине и руках, вытянутых вперед.

2. Выпад с вращением

Делая движение вперед правой ногой, ее колено сгибается под прямым углом. Колено другой ноги остается прямым. С помощью правой руки, лежащей на правой ноге, производится разворот корпуса влево. Подняв другую руку вверх и приподняв голову в том же направлении, корпус, сохраняя перпендикулярность к полу, выдерживается в таком состоянии две секунды. После этого задание повторяется 10 раз, каждый раз сменяя ногу.

3. Приседания с подъёмом таза

В состоянии приседания руки в полусогнутом положении расположены перед грудью. Сначала происходит выпрямление коленей. Таз поднимается, руки упираются в пол. Потом корпус возвращается в приседание, и упражнение повторяется 10 раз.

4. Кактус.

Начальная позиция — руки на уровне плеч. Локти согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены вниз.

Чтобы силуэт принял облик кактуса, предплечья поднимаются вверх, а ладони направляются вперед. Далее руки поднимаются вверх. Фигура принимает форму буквы Y.

При 20-кратном повторении упражнения спина – строго прямая. Пресс и ягодицы доводятся до минимального напряжения.

5. Пожарный гидрант.

Упражнение выполняется на четвереньках, когда попеременно по 10 раз каждая нога поднимается в сторону так, чтобы стала параллельной полу.

Интенсивные суперсеты

При 30-секундном выполнении заданий необходимо сохранять их интенсивность и технику. Обязательное условие – полный диапазон движений. В суперсетах каждые полторы минуты занятий перемежаются с 30 секундными перерывами на отдых.

Суперсет № 1

1. Отжимания со скручиванием

Из начальной позиции — упор лежа — сначала выполняется отжимание. Затем из позиции отжимания правое колено подносится к правому локтю, после чего нога возвращается на место. Отжимание повторяется со скручиванием с другой стороны.

2. Ягодичный мостик

Первоначальное положение – спина на полу, согнутые колени смотрят в потолок. Поднятый таз выпрямляет корпус, который сливается в одну линию с бедрами. После секундного напряжения ягодиц на самой высшей точке, таз опускается на исходную позицию. Упражнение повторяется.

3. Воздушное приседание

С исходной позиции ног на ширине плеч и слегка развернутых в стороны носков проводятся приседания с прямой спиной и бедрами, параллельными полу.

Суперсет № 2

1. Выпады с прыжком

Со стойки прямо, ногами на ширине плеч и руками на поясе делается выпад вперед. Колено задней ноги должно коснуться пола. Колени в нижних точках согнуты под 90 градусов. Со сменой ног в прыжке выпады совершаются в течение полминуты.

2. Супермен

В положении лежа на животе прямые руки и ноги приподнимаются. Колени и плечи оказываются над полом. Приведя лопатки и ягодицы в верхней точке в напряженное состояние на некоторое время, а затем, вернувшись в исходное положение, задание повторить.

3. Подъём и опускание в упоре лёжа

В положении упор лежа поочередно руки опускаются на предплечья.

Финальный комплекс

Это проверка границ выносливости:

• Скалолаз. В позиции упор лежа с запястьями под плечами и прямыми ногами, интенсивно в течение 15 секунд попеременно колени сгибаются по направлению к груди, а стопа ставится на подушечку ноги под тазом или остается в воздухе.

• Спринт. 15-секундный бег на месте в предельно ускоренном темпе, высоко поднимая колени.

После напряженных упражнений наступает время растяжки мышц и связок без опасений получения неожиданной травмы.

Непродолжительная тренировка для вынужденных проводить много времени в сидячем положении — способ поддержания хорошего физического состояния тела.