Клетчатка в пище: зачем она нам?

Всё больше исследований связывают богатый пищевыми волокнами рацион со снижением рисков развития многих серьезных заболеваний. Уровень смертности людей, которые регулярно съедают дневную норму клетчатки, почти на четверть ниже, чем у тех, кто употребляет её недостаточно. Давайте разберемся, зачем же нам её есть и какие продукты помогут без труда восполнить недостаток этого вещества.

Какие продукты содержат клетчатку?

Все продукты растительного происхождения: овощи и фрукты, орехи, бобовые, цельные злаки.

Бананы, которые ещё не достигли максимальной спелости, содержат до 3 г клетчатки в 1 плоде среднего размера. Но такими свойствами обладают только зеленоватые фрукты – во время созревания крахмалистые вещества в них постепенно превращаются в сахар.

Из одного маленького яблока можно получить 2-3 г клетчатки, а вместе с ней полезные органические кислоты, витамины и минеральные вещества.

Хлеб из цельнозерновой муки содержит до 2 г пищевых волокон на ломтик. В то же время, пышный белый хлеб не может похвастаться такими показателями: основными его составляющими являются клейковина и крахмал, которые не несут никакой пользы, кроме калорий.

Хлопья и мюсли из цельных зерен или домашняя гранола в среднем содержат от 5 до 13 г клетчатки в 100 г продукта. Такой завтрак станет отличным началом дня, обеспечивая чувство сытости и стабильный приток энергии вплоть до обеда.

Запеченный картофель в кожуре богат не только клетчаткой (около 4 г в средней картофелине), но и является одним из лучших источников калия, обеспечивая дополнительную поддержку сердца.

Несмотря на репутацию неполезного продукта, паста тоже может сделать значительный вклад в общее потребление клетчатки. Цельнозерновая паста из пшеницы твердых сортов содержит до 8 г пищевых волокон в стандартной 75-граммовой порции.

В 30 г любых орехов содержится до 2 г клетчатки. Кроме того, полезные полиненасыщенные жирные кислоты помогают снизить избыточный уровень холестерина в крови, препятствуя развитию атеросклероза.

Бобовые, например горох, чечевица, бобы и фасоль, помимо высокого содержания белка, являются прекрасными источниками пищевых волокон. Например, в 100 г вареной чечевицы содержится 8 г клетчатки, а в 150 г запеченных бобов – 6,5 г.

Сколько клетчатки нужно съедать в день?

Рекомендуемая норма потребления клетчатки составляет около 25 г в день – это значение рассчитано для дневной калорийности рациона в 2000 ккал и может незначительно отличаться для разных людей, исходя из их потребления калорий.

Но не стоит также слишком увлекаться клетчаткой – пищеварительная система, которая ещё не успела адаптироваться к такой нагрузке, может ответить болями и вздутием. Поэтому лучше приобретать эту новую полезную привычку, вводя богатые клетчаткой продукты в рацион постепенно.

Почему это важно?

На сегодняшний день доказана однозначная взаимосвязь между употреблением в пищу клетчатки и уменьшением рисков, связанных с развитием заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, ожирения и некоторых типов онкологических болезней.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, зачастую являются полезными и в остальном: в свежих овощах, фруктах и цельных злаках содержатся почти все необходимые организму витамины и минеральные вещества, бобовые богаты белком, а семена содержат полезные жиры.

Советы:

• Отдавайте предпочтение цельным злакам.
• Добавляйте отруби и цельнозерновую муку в домашнюю выпечку.
• Замените десерт свежим фруктом.
• Добавляйте бобовые и семечки в овощные салаты.
• Перекусывайте орехами и сухофруктами.