Продукты и питание

5 самых полезных орехов и способы добавить их в свой рацион: движемся к здоровью


Осенью наш организм как никогда нуждается в питательной пище, которая легко усваивается. И, конечно же, мы не могли оставить без внимания вкусные орешки, для большинства которых именно сейчас наступил сезон. Итак, сегодня мы поговорим о самых полезных видах орехов*, опираясь на научные исследования, и варианты введения их в рацион — опираясь на свой опыт. Ведь мы эксперты по вкусному и полезному.

Поэтому, вперед!

№1: ароматный миндаль

Этот вкусный орешек — настоящий чемпион пользы и питательности. Всего одна горсть (около 28 г) миндаля содержит:

  • 161 кКал;
  • 14 г полезных растительных жиров
  • 6 г белка;
  • 6 г углеводов;
  • 3,5 г клетчатки;
  • 37% от рекомендуемой суточной нормы витамина Е.

Также, по данным исследования ученых из Института пищевых наук и технологий Университета Фучжоу, миндаль может положительно влиять на состояние микрофлоры кишечника и способствовать увеличению количества полезных бактерий, включая бифидобактерии и лактобактерии.

У людей с диабетом миндаль может способствовать снижению сахара в крови на целых 30%, но для здоровых людей сахароснижающий эффект почему-то совсем незначительный — показывают исследования Университета Аризоны.

То есть, миндаль вполне может стать полноценным и очень полезным перекусом. Но далеко не все любят его настолько, чтобы есть без ничего.

Идея для ввода в рацион: молотый миндаль станет прекрасной панировкой, также его можно добавлять в зеленые салаты и выпечку.

№2: изысканные фисташки

Если ароматный миндаль — орешек «на любителя», то найти человека, который не любит фисташки, будет сложно. И не зря: в нашем полезном рейтинге они на втором месте.

Горстка фисташек (около 28 г) содержит:

  • 156 кКал;
  • 12,5 г полезных растительных жиров
  • 6 г белков;
  • 8 г углеводов
  • 3 г клетчатки;
  • 3% от дневной нормы витамина Е и 8% от дневной нормы магния.

Фисташки также способствуют снижению сахара в крови — утверждают в Центре клинического питания и модификации факторов риска (Торонто), а еще они могут снижать уровень окисления в организме, что очень хорошо влияет на общее состояние здоровья.

Идея для ввода в рацион: фисташки — замечательный ингредиент для соусов, благодаря своему яркому, но нежному вкусу и аромату. Также они подходят для приготовления домашнего мороженого, кремов и топингов.

№3: обычные грецкие орехи

Привычные и доступные нам с детства, они не так часто попадают в различные топы популярности. А зря.

Одна горсть (около 28 г) грецких орехов содержит:

  • 182 кКал;
  • 18 г полезных растительных жиров
  • 4 г белков;
  • 4 г углеводов;
  • 2 г клетчатки;
  • до 11% от дневной нормы магния.

Грецкие орехи оказывают естественное противовоспалительное действие — доказали исследования Департамента питания университета Лома Линда. Именно из-за воспаления в организме мы не можем побороть множество хронических заболеваний, потому это очень весомый аргумент в пользу грецких орехов.

А еще, исследование проведенное среди студентов в Университете Эндрюса, показало, что грецкий орех действительно может положительно влиять на мыслительные процессы.

Идея для ввода в рацион: по логике исследования выше, если начнете есть грецкие орехи, то и сами придумаете кучу способов их применения. Но мы все же советуем попробовать добавлять их в соусы для мясных, бобовых и овощных блюд.

№4: любимые пеканы

Если грецкие орехи часто оставляют без внимания, то пекан — это популярно, модно и вкусно чуть ли не для всех. Относительно пользы — здесь тоже все достаточно хорошо.

В одной горстке (около 28 г) пеканов:

  • 193 кКал;
  • 20 г жиров
  • 3 г белков;
  • 4 г углеводов;
  • 2,5 г клетчатки;
  • 8% от дневной нормы магния.

Пекан содержит много полифенолов, природных антиоксидантов. Четырехнедельное исследование Департамента питания университета Лома Линда показало, что люди, которые заменили пеканом 20% дневной нормы своих калорий получили улучшение антиоксидантных профилей, которое очень важно для здорового функционирования всего организма.

Идея для ввода в рацион: лучше всего — измельчить добавлять в салаты или выпечку.

№5: невероятная Макадамия

Макадамию называют королевой орехов, и дело, как оказалось, не только в цене. Она действительно обладает очень полезным составом.

В одной горстке (28 г) орехов:

  • 200 кКал;
  • 21 г полезных растительных жиров
  • 2 белков;
  • 4 г углеводов;
  • 2,5 г клетчатки;
  • 1% от дневной нормы витамина Е и 9% от дневной нормы магния.

Согласно результатам исследований, Макадамия также способствует уменьшению окислительных и воспалительных процессов в организме, кроме того, она очень питательна, содержит много полезных мононенасыщенных жиров, которые легко усваиваются.

Идея для ввода в рацион: добавляйте в фруктовые салаты — так легкий десерт станет более питательным, и вы нескоро снова нырнете в холодильник в поисках сладостей. Макадамия станет прекрасным дополнением к завтраку, когда нашему организму необходим заряд сил.

Несколько слов в заключение

Здесь мы должны сказать что-то вроде «вне всяких сомнений, орехи невероятно полезны». Но это не совсем так, ведь на пользу влияет множество факторов. Орехи нужно есть в меру, стараться не сочетать с большим количеством соли и сахара. Стоит помнить и об аллергии: то, что орех полезен, не означает, что он точно вам подойдет.

В любом случае, питание должно быть сбалансированным, а если возникла проблема со здоровьем, то ее должен лечить не орех и не суперфуд, а квалифицированный врач.

Мыслите здорово, ешьте вкусно и заботьтесь о себе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *