5 самых полезных орехов и способы добавить их в свой рацион: движемся к здоровью
Осенью наш организм как никогда нуждается в питательной пище, которая легко усваивается. И, конечно же, мы не могли оставить без внимания вкусные орешки, для большинства которых именно сейчас наступил сезон. Итак, сегодня мы поговорим о самых полезных видах орехов*, опираясь на научные исследования, и варианты введения их в рацион — опираясь на свой опыт. Ведь мы эксперты по вкусному и полезному.
Поэтому, вперед!

№1: ароматный миндаль
Этот вкусный орешек — настоящий чемпион пользы и питательности. Всего одна горсть (около 28 г) миндаля содержит:
- 161 кКал;
- 14 г полезных растительных жиров
- 6 г белка;
- 6 г углеводов;
- 3,5 г клетчатки;
- 37% от рекомендуемой суточной нормы витамина Е.
Также, по данным исследования ученых из Института пищевых наук и технологий Университета Фучжоу, миндаль может положительно влиять на состояние микрофлоры кишечника и способствовать увеличению количества полезных бактерий, включая бифидобактерии и лактобактерии.
У людей с диабетом миндаль может способствовать снижению сахара в крови на целых 30%, но для здоровых людей сахароснижающий эффект почему-то совсем незначительный — показывают исследования Университета Аризоны.
То есть, миндаль вполне может стать полноценным и очень полезным перекусом. Но далеко не все любят его настолько, чтобы есть без ничего.
Идея для ввода в рацион: молотый миндаль станет прекрасной панировкой, также его можно добавлять в зеленые салаты и выпечку.
№2: изысканные фисташки
Если ароматный миндаль — орешек «на любителя», то найти человека, который не любит фисташки, будет сложно. И не зря: в нашем полезном рейтинге они на втором месте.
Горстка фисташек (около 28 г) содержит:
- 156 кКал;
- 12,5 г полезных растительных жиров
- 6 г белков;
- 8 г углеводов
- 3 г клетчатки;
- 3% от дневной нормы витамина Е и 8% от дневной нормы магния.
Фисташки также способствуют снижению сахара в крови — утверждают в Центре клинического питания и модификации факторов риска (Торонто), а еще они могут снижать уровень окисления в организме, что очень хорошо влияет на общее состояние здоровья.
Идея для ввода в рацион: фисташки — замечательный ингредиент для соусов, благодаря своему яркому, но нежному вкусу и аромату. Также они подходят для приготовления домашнего мороженого, кремов и топингов.
№3: обычные грецкие орехи
Привычные и доступные нам с детства, они не так часто попадают в различные топы популярности. А зря.
Одна горсть (около 28 г) грецких орехов содержит:
- 182 кКал;
- 18 г полезных растительных жиров
- 4 г белков;
- 4 г углеводов;
- 2 г клетчатки;
- до 11% от дневной нормы магния.
Грецкие орехи оказывают естественное противовоспалительное действие — доказали исследования Департамента питания университета Лома Линда. Именно из-за воспаления в организме мы не можем побороть множество хронических заболеваний, потому это очень весомый аргумент в пользу грецких орехов.
А еще, исследование проведенное среди студентов в Университете Эндрюса, показало, что грецкий орех действительно может положительно влиять на мыслительные процессы.
Идея для ввода в рацион: по логике исследования выше, если начнете есть грецкие орехи, то и сами придумаете кучу способов их применения. Но мы все же советуем попробовать добавлять их в соусы для мясных, бобовых и овощных блюд.
№4: любимые пеканы
Если грецкие орехи часто оставляют без внимания, то пекан — это популярно, модно и вкусно чуть ли не для всех. Относительно пользы — здесь тоже все достаточно хорошо.
В одной горстке (около 28 г) пеканов:
- 193 кКал;
- 20 г жиров
- 3 г белков;
- 4 г углеводов;
- 2,5 г клетчатки;
- 8% от дневной нормы магния.
Пекан содержит много полифенолов, природных антиоксидантов. Четырехнедельное исследование Департамента питания университета Лома Линда показало, что люди, которые заменили пеканом 20% дневной нормы своих калорий получили улучшение антиоксидантных профилей, которое очень важно для здорового функционирования всего организма.
Идея для ввода в рацион: лучше всего — измельчить добавлять в салаты или выпечку.
№5: невероятная Макадамия
Макадамию называют королевой орехов, и дело, как оказалось, не только в цене. Она действительно обладает очень полезным составом.
В одной горстке (28 г) орехов:
- 200 кКал;
- 21 г полезных растительных жиров
- 2 белков;
- 4 г углеводов;
- 2,5 г клетчатки;
- 1% от дневной нормы витамина Е и 9% от дневной нормы магния.
Согласно результатам исследований, Макадамия также способствует уменьшению окислительных и воспалительных процессов в организме, кроме того, она очень питательна, содержит много полезных мононенасыщенных жиров, которые легко усваиваются.
Идея для ввода в рацион: добавляйте в фруктовые салаты — так легкий десерт станет более питательным, и вы нескоро снова нырнете в холодильник в поисках сладостей. Макадамия станет прекрасным дополнением к завтраку, когда нашему организму необходим заряд сил.
Несколько слов в заключение
Здесь мы должны сказать что-то вроде «вне всяких сомнений, орехи невероятно полезны». Но это не совсем так, ведь на пользу влияет множество факторов. Орехи нужно есть в меру, стараться не сочетать с большим количеством соли и сахара. Стоит помнить и об аллергии: то, что орех полезен, не означает, что он точно вам подойдет.
В любом случае, питание должно быть сбалансированным, а если возникла проблема со здоровьем, то ее должен лечить не орех и не суперфуд, а квалифицированный врач.
Мыслите здорово, ешьте вкусно и заботьтесь о себе.

Йога для укрепления женского здоровья
Вам также может понравиться

Влияние сна на здоровье
21.06.2024
Что расскажет о вас ваша любимая асана?
05.11.2024