Повышаем выносливость: 7 эффективных тренировок

Делая упор на силовые тренировки для наращивания мышц или, занимаясь фитнесом, многие забывают о важности развития выносливости. Именно физическая подготовка и способность много заниматься, не уставая, и быстро восстанавливать силы после упражнений определяют уровень успеха во всех других направлениях.

Чтобы развить выносливость, достаточно ввести несколько специфических упражнений в регулярную программу — и постепенно углублять подход. Как правило, начинают с малого, следя за сердечным ритмом и дыханием, мышечными ощущениями и желанием тела продолжать упражнения.

Один из показателей высокой выносливости — получение удовольствия от физических нагрузок и лёгкой приятной усталости. И напротив — малая выносливость проявляется в быстром утомление, сбивчивых ритмах, дискомфорте в теле и желании побыстрее прекратить занятие.

Чтобы развить выносливость, придется набраться терпения, но результат полностью себя оправдает, открыв возможность полноценно прорабатывать силовую сторону.

Пробежка: просто и эффективно

У каждого есть свои комфортные способы для развития выносливости. Бег — один из них. Он тренирует контроль дыхания, естественно задействует разные группы мышц и повышает тонус. Начните с 30-минутной пробежки трусцой, и со временем, привыкая к нагрузке, усложняйте программу:

• начните бегать быстрее;
• увеличьте дистанции;
• выберите сложную топографию: бегайте в гору и вниз, по ступеням;
• возьмите утяжелители.

Занятия в помещении вполне подходят, но упражнения на свежем воздухе будут полезны вдвойне.

Велосипед

Педали — одно из приятных и безопасных упражнений, которое снижает нагрузку на суставы при той же занятости мышц. Начать можно с коротких велопрогулок и постепенно переходить на более интенсивный режим, выбирая бездорожье, препятствия, быструю езду и холмистую местность. Как вариант можно посоревноваться с партнёром на скорость.

Ходьба “для ленивых”

Занятия спортом и здоровьем не всегда подразумевают тяжёлые нагрузки. Повысить выносливость можно благодаря обычной быстрой ходьбе. Возьмите компаньона и отправляйтесь на прогулки, постепенно увеличивая время и скорость променада. Со временем от упражнения придётся отказаться, потому что выносливости вырастет, и ходьбы организму будет мало.

Сани атлета

Хорошее упражнение для тренировки общей стойкости и укрепления организма. Профессиональный тренажёр не нужен, достаточно в зале привязать плотным канатом к талии рукам и бёдрам рабочие веса и перемещаться до уставания. Постепенно можно утяжелять ношу.

Упражнения со штангой

Всегда остаются эффективными занятия с грифом штанги, а после — и с блинами. Начать стоит с простых приседаний. Нужно выполнять 2 упражнения в 6 подходов, нагрузка может увеличивать постепенно — по возможностям организма.

• 1 положение — руки у груди, в приседе руки отводятся за голову.
• 2 положение — гриф на спине, в процессе приседаний руки выпрямляются.

У тренеров и бодибилдеров упражнение называется “медведь”. Инструктор может показать, какие положения должно принимать тело, чтобы тренировка работала.

Кроссфит

Есть комплект упражнений на выносливость, который щекочет нервы многим занимающимся. Это группа отжимания/подтягивания/подъем веса. Для эффективного развития выносливости такое упражнение делают 3 способами:

1. Свободно по времени, но повышая нагрузку, количество раз, длительность тренировки.
2. С фиксированной нагрузкой (объёмом выполняемых действий, весом), но постоянно ускоряя процесс тренировки.
3. С фиксированным временем и усложнением занятия. За тот же отрезок занятия необходимо выполнять больше подходов или брать большие веса.

Кроссфит становится хорошим разогревом перед основной тренировкой или вариантом чередования с другими типами нагрузок.

Мышечные связи

Чтобы интенсивно развить выносливость, можно прибегнуть к очень приятной активной программе, проработка которой потребует терпения. Выбирают одно удобное и эффективное упражнение и выполняют его сначала по 15-20 минут пару раз в неделю, затем увеличивают нагрузку и количество подходов.

Продолжая усложнять занятие, нужно прийти к тому, чтобы тренироваться 4-6 часов с перерывами в 15-20 минут. Такая программа сложна, но очень продуктивно прокачивает выносливость и вдохновляет. Чтобы ничего не упустить и найти подходящий комплекс упражнений, можно выбрать абонемент для тренировок в зале — и заниматься с инструктором.