Овощи в рационе зимой: 10 вариантов простых и доступных блюд

Не секрет, что лучше употреблять сезонные овощи: они стоят недорого и содержат гораздо больше витаминов. Оптимальное решение для зимы – продукты длительного хранения, которые остаются свежими на протяжении всего холодного периода. Разнообразить меню помогут:

1. Репа. Оказывает противовоспалительное и иммуностимулирующее действие на организм. Овощ имеет высокую питательную ценность.
2. Свекла. Богата витамином С, фолиевой кислотой, железом и клетчаткой. Помогает провести детоксикацию печени, почек, укрепляет стенки сосудов.
3. Батат. Содержит большое количество антиоксидантов, богат бета-каротином.
4. Морковь. Кладезь витаминов А и группы В, является источником калия.
5. Пастернак. Обладает антиоксидантными свойствами, содержит витамин С, К, фолиевую кислоту.
6. Тыква. Является ценным источником микроэлементов и витаминов А, К, В1, В2, В5, Е, РР.
7. Капуста. Мощный стимулятор иммунитета. В ней содержатся калий, магний, фосфор, кальций и железо, а также много витаминов (А, В1, В2, В6, C, E, РР, U).
8. Редька. Поможет противостоять инфекциям, поскольку имеет большое количество витамина С, облегчает симптомы при кашле и бронхите. Редька восполнит дефицит ценных микроэлементов: калия, натрия, магния, кальция и железа.

Все овощи богаты клетчаткой, которая нормализует пищеварение, активизирует процессы обмена веществ. Регулярно включая их в меню, вы сбалансируете питание, повысите сопротивляемость организма инфекциям. Специалисты по правильному питанию советуют ежедневно съедать по 500–650 г овощей. Обязательно нужно разделять их употребление на несколько порций в течение дня. Зимой полезны овощи в любом виде: свежие, мороженые и квашеные. Их можно употреблять без термообработки или варить, жарить, запекать по выбранному рецепту. Несмотря на то, что в зимний период выбор овощей невелик, из них готовят немало аппетитных и полезных блюд.

10 простых рецептов, которые под силу любой хозяйке

Из традиционных овощей можно приготовить большое количество вкусных и полезных блюд, причем как традиционных, так и нестандартных. Хозяйкам помогут простые рецепты.

Тыквенная каша

Для приготовления 2–3 порций нужно взять по 100 г риса и тыквы, 1 луковицу, 10 фиников, 50 г изюма, 150 мл воды, 1 ст. ложку оливкового масла и щепотку соли.

Для начала следует промыть и отварить рис. Пока крупа готовится, необходимо помыть и очистить тыкву, подготовить финики, изюм и лук. Все ингредиенты нужно отправить в кастрюлю с рисом, не перемешивать до тех пор, пока овощи не приготовятся. Если требуется, можно увеличить количество воды. После приготовления в кашу добавляем оливковое масло, перемешиваем.

Морковный пирог

Этот ароматный десерт готовится всего за 15 минут. Вам понадобятся 2 ст. муки, 1 ст. моркови, потертой на мелкой терке, 4 яйца, 1 ст. сахара, 1 ¼ ст. растительного масла, по ½ ст. орехов и изюма, 2 чайных ложки разрыхлителя, 1,5 – молотой корицы и 1 ванильного сахара. Соль добавляется по вкусу.

Необходимо взбить на блендере яйца с сахаром, добавить остальные ингредиенты, тщательно перемешать. Готовая смесь должна иметь достаточно плотную консистенцию. Поместите ее в форму для выпечки, предварительно застелив пергаментной бумагой. Выпекайте 50 минут при температуре 180 °С.

Свекольный салат с черносливом

Необходимо подготовить 3 свеклы, горсть чернослива без косточки, около 50 г грецких орехов, 2 столовые ложки растительного масла и соль по вкусу. Свеклу можно предварительно отварить или запечь, затем натереть на крупной терке. Чернослив лучше заранее залить теплой водой и оставить на 30 минут. Смешать все ингредиенты и заправить растительным маслом.Пирожки с капустой

В качестве теста подойдет то, которое вам больше всего нравится: слоеное, дрожжевое или бездрожжевое. Для приготовления начинки вам понадобятся 300 г белокочанной капусты, 2 куриных яйца, 1 луковица, 3 столовые ложки растительного масла, черный перец, соль.

Капусту нужно нашинковать мелкой соломкой, предварительно очистив вилок от верхних листьев. Далее ее следует проварить несколько минут в небольшом количестве воды для мягкости. В это время нарезаем кубиками лук, обжариваем его на сковороде до легкого золотого цвета. Яйца нужно отварить до полной готовности и тоже порезать. Все ингредиенты добавить к луку на сковородку, посолить, поперчить, готовить еще 5 минут. Когда все остынет, можно начинять пирожки.

Репа, запеченная с тимьяном

Вам понадобятся 500 г репы, 1 ст. л. оливкового масла и немного для смазывания противня, 1 ст. л. бальзамического уксуса, ½ ч. л. тимьяна (можно сушеного), соль и черный перец по вкусу, петрушка для украшения.

Очищенную репу нарезаем кубиками среднего размера. Поливаем измельченный овощ маслом, добавляем бальзамический уксус и тимьян, все тщательно перемешиваем. Смазываем противень, выкладываем репу в один слой, чтобы она равномерно пропеклась. Ставим в духовку, разогретую до 230 °C на 25 минут, после чего переворачиваем кусочки и запекаем еще 10 мин.

Гратен из батата

Сложное и непривычное по названию блюдо на самом деле готовится очень легко. Для этого вам потребуются 3 ст. л. сливочного масла, 1,8 кг батата, 2 стакана 40-процентных сливок, 100 г тертого твердого сыра, 1 ч. л. соли, черный и кайенский перец по вкусу.

Предварительно включите духовку, чтобы она разогрелась до 200 °C. Очистите батат, нарежьте тонкими ломтиками. Форму для выпекания тщательно натрите маслом, начинайте выкладывать первый слой овощей. За ним следует четверть стакана сыра. Всего таких слоев должно быть три. Получившееся блюдо нужно залить сливками, смешанными с солью и двумя видами перца. Сверху оставьте кусочек сливочного масла и накройте все фольгой. В таком виде гратен запекается 20 минут, после чего нужно убрать фольгу и оставить блюдо в духовке еще на 20–25 минут до появления красивой корочки.

Брокколи стир-фрай

Вам понадобятся 2 кочана брокколи, 1 ч. л. измельченного корня имбиря, 1 зубчик чеснока, щепотка красного перца, по 2 ст. л. растительного масла и соевого соуса, по 1 ч. л. кукурузного крахмала и жареного кунжута, 1 ст. л. сахара.

Поставить большую сковороду (можно WOK) на сильный огонь, добавить масло, выложить соцветия брокколи. Жарить, постоянно помешивая 4–5 минут, после чего убавить огонь и влить смесь соевого соуса, специй и сахара. Тушить еще 2–3 минуты до момента, когда соус загустеет. Переложить тушеную брокколи на блюдо, посыпать кунжутом перед подачей.

Крем-суп из моркови

Подготовьте 500 г моркови, 80 г лука, 25 г имбиря, 2 зубчика чеснока, 60 мл сливок 10-процентных, 2–3 ст. л. растительного масла, специи: соль (¾ ч. л), молотый черный перец (щепотка), сушеный базилик, молотую паприку, итальянские травы (по ¼ чайной ложки).

Поставьте духовку разогреваться до 200 °C. В это время морковь, чеснок, имбирь и лук почистите и крупно нарежьте. На застеленный фольгой противень равномерно выложите подготовленные овощи, полейте их растительным маслом, добавьте соль и специи. Прикройте все фольгой, отправьте запекать на 25 минут. Уберите укрытие, пеките еще 20 минут, пока морковь не станет мягкой. Овощи с остатками растительного масла поместите в блендер, налейте воду, аккуратно взбейте. Полученное пюре переложите в кастрюлю, добавьте сливки и поставьте на средний огонь. Достаточно поварить суп 2 минуты, регулируя консистенцию с помощью воды (по желанию). Перед подачей можно украсить блюдо листочками свежего базилика или брынзой.

Постный рис по-монастырски

Нужно подготовить 2 стакана риса, 1 или 2 моркови (в зависимости от размера), 1 репчатый лук, 1 болгарский перец (можно использовать замороженный), 150 г консервированного или мороженого горошка, 1 ст. л. томатной пасты, 2–3 ст. л. растительного масла, ваши любимые специи, соль, перец по вкусу.

Рис нужно промыть и залить кипящей водой. Варить до готовности 15–20 минут. В это время почистить морковь и лук, нарезать. Разогреть сковородку с растительным маслом, высыпать овощи. Тушить морковь, лук и перец на сильном огне, помешивая 2–3 минуты. Затем добавить зеленый горошек, готовить еще столько же. Томатной пастой заправляют за 1 минуту до готовности. После снятия с огня добавить к овощам рис и приправы, тщательно перемешать.

Брюссельская капуста, запеченная под сыром

Для приготовления вам понадобятся 900 г брюссельской капусты, 2 зубчика чеснока, зелень тимьяна и петрушки, 2 ст. л. оливкового масла, 100 г моцареллы, 30 г пармезана, соль и молотый черный перец по вкусу.

Закипятите подсоленную воду, отправьте в нее брюссельскую капусту на 10 минут. Одновременно начните прогревать духовку до 220 °C. Капусту выгрузите на дуршлаг, чтобы лишняя жидкость стекла, переложите на противень. Полейте овощ маслом. Добавьте чеснок, соль и специи. Сверху посыпьте тертым сыром, отправляйте в духовку на 25 минут. Для красивой подачи можно украсить рубленой зеленью петрушки.