Как стать более энергичной?

Надоело быть усталым? Вам интересно, почему вы чувствуете усталость в течение дня, в то время, когда вам хотелось бы оставаться энергичным целый день? Вот несколько простых, но важных советов, чтобы стать хозяином своего времени.

Не пропускайте завтрак

1. Не пропускайте завтрак, даже если вы не голодны. Завтрак, вероятно, самый важный прием пищи за весь день с точки зрения получения энергии. Он запускает метаболизм и, вероятно, это единственный прием пищи которую вы можете полностью потратить. Завтрак зарядит вас на весь день. Исследователи даже обнаружили, что употребление каши на завтрак уменьшает количество гормона стресса кортизола.
   
   • Если вы беспокоитесь о весе, не пропускайте завтрак. Съешьте полноценный завтрак, небольшую порцию на обед, и, возможно, слегка перекусите на ужин. Еда утром гораздо предпочтительнее еды на ночь для людей, пытающихся похудеть.
2. Ешьте примерно каждые четыре часа, чтобы предотвратить всплеск или падение уровня сахара в крови. Трехразовое питание большими порциями с перерывами в 5-6 часов может затратить больше энергии, на переваривание, создав огромный всплеск уровня сахара в крови, а затем в результате падение. Идея состоит в том, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным вместо того, чтобы он прыгал весь день.
   • Употребляйте в пищу продукты, которые будут поддерживать вас. Для каждого перекуса, выбирайте или углеводы (желательно сложные), белок, или здоровые жиры (омега-3, мононенасыщенные и т.д.). Эти продукты помогут удержать вас от чувства голода час или два после еды.
   • Ешьте небольшими порциями каждые три-четыре часа, или перекусывайте между приемами пищи. Вот примеры здоровых перекусов:
     • Орешки
     • Оливки
     • Йогурт
     • Свежие фрукты
     • Бобовые
3. Не употребляйте кофеин после полудня. Больше не означает лучше — задумайтесь об этом. Просто задумайтесь над тем, что кофеинозависимый человек имеет проблемы с засыпанием, потому что он потребляет больше кофеина, чем это необходимо. Максимально допустимое количество кофеина в день от 200 до 300 миллиграмм — больше, и вы не сможете заснуть ночью и с трудом выбираться из постели по утрам.
4. Пейте воду в течение дня. Врачи и ученые считают, что питьевая вода является ключевым компонентом для того, чтобы быть здоровым и чувствовать себя более энергичными в течение дня, хотя есть некоторые разногласия о том, сколько нужно пить.
   • Одни говорит, что вы должны пить достаточно воды, чтобы напиться. Пейте, только тогда когда вы хотите пить, но следите за цветом мочи: если она становится слишком желтой, увеличьте потребление жидкости (особенно воды).
   • Другие, что люди должны пить от 2,2 литров (для женщин) и 3 л (для мужчин) воды в день.
   • Знайте, что алкоголь или кофеин могут приводить к обезвоживанию, так что вам, вероятно, нужно будет выпить больше воды, чтобы компенсировать их. Имейте это ввиду, если вы пьете алкоголь или кофеин регулярно.
5. Включите в ваш рацион больше клетчатки. Клетчатка медленно высвобождает энергию, с постоянной скоростью, в отличие от простых углеводов, например, давая телу больше энергии, для работы в течение более длительного времени. Вот некоторые продукты, с высоким содержанием клетчатки, которые вы могли бы рассмотреть как еду или перекусы:
   • Завтрак из зерновых, таких как мюсли или овсяных хлопьев
   • Фасоль или бобовые, такие как черные или соевые бобы
   • Попкорн
   • Груша или яблоко, с кожурой
   • Макароны из твердых сортов пшеницы
6. Ешьте больше здоровых жиров. Люди боятся жиров, иногда вполне обоснованно. Но не все жиры одинаковы. Особенно, омега-3, но и мононенасыщенные жиры, могут быть здоровыми и даже богатыми энергией. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в орехах, рыбе и некоторых растительных маслах (рапса), поможет вам чувствовать себя умнее и помимо того еще и выглядеть лучше.

Улучшите ваш сон

1. Выключайте яркий свет и телевизионные экраны после 8 вечера. Яркие огни могут нарушить производство организмом мелатонина, который говорит вам, когда пришло время ложиться спать (и поможет вам заснуть). Регулировка освещения за несколько часов до сна поможет вам ночью заснуть легче и выспаться лучше.
   
   • Приглушите свет за час до того, как лечь спать. Приобретите регулятор освещения, если вы еще этого не сделали. Приглушенный свет поможет вашему организму начать производство мелатонина, давая вам больше шансов лечь спать пораньше.
   • Выключите яркие компьютерные мониторы и экраны телевизоров после 8 вечера. Если у вас есть проблемы с тем, чтобы лечь пораньше ночью, яркие компьютерные мониторы и экраны телевизоров ваши враги. Если вы должны быть на связи, попытаться приглушить яркость монитора компьютера, так чтобы степень воздействия света уменьшилась.
2. Не ставьте будильник возле себя в зоне видимости. Следить за будильником, чтобы заснуть в определенное время — переживая о том, как уже поздно — на самом деле, может только лишить вас спокойного сна. Похоже, что чем больше вы попробуете заснуть, тем труднее сделать это на самом деле.
   • Решение: поставьте ​​будильник так, чтобы его не видеть. Или еще лучше: поставьте ​​будильник на другом конце комнаты, так что вы не сможете его увидеть, и вам придется вставать с кровати, чтобы выключить его утром.
3. Рассмотрим сон в одиночестве. Для тех, кто любит спать ночью в обнимку со своим партнером это может показаться несколько тревожными: исследователи обнаружили, что люди, которые спят в одной постели со своими партнерами, испытывают большое неудобство, и не получают полноценный отдых. Если вы страдаете от хронической усталости, поговорите с вашим партнером о том, чтобы спать в одиночестве, по крайней мере пару вечеров в неделю.
   • Не приглашайте своего питомца к себе в кровать. Исследование Mayo Clinic Центра расстройства сна обнаружили, что у 53% владельцев домашних животных, которые спали со своими питомцами наблюдалось существенное нарушение сна в ночное время.
4. Не пейте алкоголь перед сном. Люди, которые пьют на ночь алкогольные напитки, согласно исследованиям, имеют более высокую вероятность проснуться среди ночи, так как тело не может завершить обработку алкоголя. Когда вы трезвый, ваша парасимпатическая нервная система (ПНС) снижает частоту сердечных сокращений, что дает вам спокойно спать. Когда ваше тело обрабатывает алкоголь, ваша симпатическая нервная система работает в ПНС, заставляя вас чувствовать большую усталость, чем если бы вы, заснули естественно.

5. Если вы не можете заснуть, не пытаться. Если после 15 минут, засыпания, вы убедились, что не можете уснуть, выберитесь из кровати и читайте, пишите, или найдите другую успокаивающую деятельность. (Помните, никаких ярких огней или экранов телевизоров!) Если вы не в состоянии уснуть, но все же будете пытаться, это может привести только к стрессу, который, в конечном счете заставит вас проснуться еще больше. Закончите свою деятельность, а затем попытайтесь снова уснуть.
6. Понизьте температуру перед сном. Холодная среде помогает организму лучше спать. Это потому, что прохладная температура помогает снизить температуру тела, которая вызывает сонливость.
   • Какая идеальная температура, для засыпания? Ученые говорят, что относительно прохладная температура между 16 и 20 градусами является оптимальным для засыпания. Исследования показали, что люди страдающие бессонницей, повышают температуру перед тем, как лечь в постель.
   • Если у вас возникли проблемы с засыпанием, попробуйте понизить температуру как можно ниже и положить бутылку с горячей водой между ног. Бутылку с горячей водой будет быстро расширять кровеносные сосуды, которые могут помочь регулировать внутреннюю температуру тела.

Учитесь тонизирующим хитростям

1. Умойтесь холодной водой. Душ тоже помогает. Немного прохладной H₂O на лице проверенное возбуждающее средство. Это терапия водой — лучшее и наиболее эффективное средство.
2. Одевайтесь ярче. Ваш настрой во многом зависит от того, как вы одеты. Проводя весь день в пижаме или же в праздничном наряде вы сможете как бы обмануть ваш мозг, настраивая его на отдых. Если вы оденьтесь в «нормальную» одежду, она как бы приглашает к активным действиям. Мы все знаем, как удобно может быть в домашней одежде. Но когда пришло время, чтобы встать с кровати и быть активным, она не провоцируют к активным действиям.

3. Выражайте негативные чувства. Если у человека есть проблемы, которые ему досаждают по разным причинам: он не хотят доставлять беспокойство другим людям, он боится, что другие люди могут судить о нем плохо, или он просто чувствуют что у него нет времени выразить свои чувства. Если вы не в состоянии найти хороший эмоциональный выпуск для проблем просто зря потратите всю энергию.
   • Поговорите с одним из ваших близких друзей. Доверьтесь ему. Расскажите о своих чувствах. Поверьте, что человек, которому вы доверяете заботится о вас и хочет помочь, или по крайней мере выслушает. Избавившись, таким образом, от беспокойства это может помочь уменьшить стресс и больше не держать вас в напряжении.
   • Записывайте свои чувства в дневник каждый день. Если у вас нет кого-то, кому вы можете доверять, дневник станет идеальной заменой. Записывайте свои чувства, свои надежды, свои устремления. Просто изложите их на бумаге и почувствуете себя более расслабленным и преобразившимся.
4. Слушайте музыку. Будь то Бетховен или Black Sabbath, музыка может дать вам эмоциональный импульс. Одно недавнее исследование показало, что люди, которые слушали музыку во время бега бежали быстрее, чем те, кто этого не делал. Попробуйте записать компакт-диск из ваших любимых треков и слушать его, когда вам нужно поднять себе настроение.
5. Не забывайте, тренироваться. Упражнение это панацея для людей, которые их выполняют. Упражнения улучшают здоровье, настроение и сон, а также позволяют чувствовать себя более энергичным. Если вы не тренируетесь регулярно, попробуйте добавить немного физических упражнений в вашу повседневную жизнь. 30 минутная прогулка может способствовать улучшению вашего здоровья и восполнить запас энергии.
   • Найдите время для офисной зарядки. Выполняете ли вы упражнения на мяче вместо офисного стула, делая растяжку перед вашим компьютером, или выделяете время для прогулки во время обеденного перерыва, прибывание в офисе это не повод для того чтобы не тренироваться.
6. Подумайте о возможности отдавать. Будучи щедрым и альтруистичным у вас может повыситься настроение, удовлетворенность жизнью, и уровень энергии. Найдите способ поднять настроение пяти людям из вашего окружения и вам оно непременно вернется.

Советы

• Чтобы получить заряд энергии в первой половине дня, выполняйте прыжки или другие кардио упражнения, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и наполнить кислородом каждую клеточку своего тела.
• Живите интересной и здоровой жизнью. Это поможет вам чувствовать себя лучше и активнее.

Предупреждения

• Не обманывайте свой организм искусственными энергетиками.