Забыть про высокий холестерин и похудеть: какая рыба реально полезна и может ли она полностью заменить мясо

Все жители СССР 70-х и 80-х годов знали: в заведениях общественного питания четверг — рыбный день. Сейчас таких правил нет, как и недостатка в белковых продуктах. Рыбу мы едим тогда и так, как сами того хотим. Тем не менее, вокруг нее все еще есть немало вопросов: какую выбрать, как часто есть, как правильно готовить и хранить?

Разобраться во всех этих тонкостях нам помогли эксперты медиаплатформы Food.ru — бренд-шеф Сергей Кузнецов и специалист по питанию Алена Сычевская.

В чем главная польза

Рыба — один из самых легкоусвояемых продуктов в рационе. Ее мышечные волокна мягче, чем у мяса теплокровных животных, а соединительной ткани значительно меньше. Именно поэтому рыбный белок усваивается быстрее и практически полностью.
Помимо белка, рыба богата жирными кислотами, витаминами D и B12, селеном, фосфором и таурином. Морские виды также содержат йод. Регулярное употребление этого продукта снижает уровень холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает память и концентрацию внимания.

Кому рыба особенно необходима:

• детям и подросткам в период активного развития нервной системы;
• людям с высокой умственной нагрузкой;
• тем, кто страдает от дефицита витамина D или заболеваний щитовидной железы;
• пожилым людям — как источник легкоусвояемого белка.

Оптимальная частота употребления — от двух до четырех раз в неделю. При желании рыбу можно есть хоть каждый день, чередуя разные виды. Однако большинство исследований показывают, что для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний достаточно есть этот продукт 1-2 раза в неделю.

Какая рыба самая полезная

Для здоровья сердца и сосудов наиболее ценны жирные холодноводные виды, богатые омега-3: лосось, сельдь, скумбрия, сардина и форель. Для разнообразия рациона рекомендуется сочетать их с нежирными сортами, например, с треской, минтаем, хеком или судаком.

Кроме того, при выборе рыбы важно учитывать ее размер и происхождение. Так, мелкие океанические виды содержат меньше ртути и других загрязнителей, чем крупные хищники — тунец, рыба-меч, акула.

Как готовить, чтобы сохранить пользу

Приготовление на пару, запекание и су-вид — самые щадящие методы. Они сохраняют текстуру белка и все микроэлементы. Любимая многими жарка на сковороде или гриле, конечно, делает блюдо вкуснее, но при этом рыба теряет влагу, а полезные жиры частично окисляются.
Сырая подача —  сашими или севиче — максимально сохраняет полезные свойства продукта. Однако этот вариант приготовления требует безупречного качества сырья и строгого соблюдения санитарных норм.

Универсального и идеального способа нет — лучшим вариантом будет просто есть рыбу, приготовленную разными методами.

Как правильно хранить

Рыба — скоропортящийся продукт. Главный принцип хранения— минимизировать влагу и контакт с воздухом, а также как можно быстрее удалить жабры, кровь и внутренние органы: именно с них начинается порча.
Сроки хранения в холодильнике:

• потрошеная целая рыба — около 24-36 часов;
• чистое филе — до 48 часов;
• стейки в вакуумном пакете — до 72 часов.

В морозилке рыба может храниться от трех до шести месяцев при условии быстрой заморозки и герметичной упаковки.

Рыба или мясо: что выбрать

Противопоставлять эти два продукта — в целом не лучшая идея. Белок рыбы переваривается легче мясного, что особенно важно для людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом, гастроэнтеритом или синдромом раздраженного кишечника. Однако и мясо, и рыба дают организму уникальный набор питательных веществ: в речных дарах больше фосфора и калия, в морских и океанических — омега-3 и йода, в красном мясе — легкоусвояемого гемового железа и ряда других микроэлементов.

Исключать один из этих продуктов без объективных медицинских причин — не лучшая стратегия. Пользу приносит разнообразное и сбалансированное питание, где есть место и рыбе, и мясу.

Если очень хочется рыбы: о каких дефицитах это говорит

Желание съесть какой-то продукт не всегда сигнализирует о нехватке определенного вещества в организме. Как правило, это связано с вкусовыми привычками, эмоциями или обычным чувством голода. Теоретически у тех, кто ест рыбу редко, может возникнуть дефицит витамина D, B12, йода или селена, однако определить это можно только с помощью анализов и подробного разбора рациона с врачом.

Кому рыба противопоказана

Полный запрет на рыбу — редкость. Но ограничения существуют.

При аллергии даже минимальное количество морепродуктов может вызвать тяжелую реакцию: в этом случае продукт полностью исключают, а омега-3 при необходимости восполняют добавками из микроводорослей по согласованию с врачом.

Детям, беременным и кормящим женщинам необходимо избегать видов с высоким содержанием ртути: акулы, рыбы-меч, королевской макрели и некоторых видов тунца.

При подагре и гиперурикемии — это состояние, когда в крови слишком большой уровень мочевой кислоты — ограничивают жирную и соленую рыбу, богатую пуринами (шпроты, анчоусы, отдельные консервы). Пациентам с тяжелой гипертонией или сердечной недостаточностью — соленую, вяленую и копченую.

В конечном итоге, рыба не является строго обязательным элементом рациона, без которого организм немедленно даст сбой. Поэтому если вы на дух ее не переносите, заставлять себя не нужно. Однако и отрицать пользу этого продукта было бы несправедливо. Попробуйте найти тот вид, который придется вам по вкусу, — благо выбор сегодня более чем достаточный — и включайте его в меню хотя бы изредка.

Пробуйте разные способы приготовления и подачи: многие специи и добавки — лимон, чеснок, укроп, петрушка, паприка, тмин, молотый перец — способны существенно смягчить или вовсе замаскировать характерный рыбный запах и привкус.