Деглютенизация: история о том, как мы невзлюбили глютен

Сахар, глютен, лактоза, дрожжи, глутамат натрия – ежегодно пищевая индустрия находит себе новых демонов, против которых выстраивает усиленную линию обороны, предлагая потребителям новые категории продуктов, равно как и новые популярные системы питания. Давайте выясним, стоит ли все-таки отказываться от любимой булочки из пшеничной муки в погоне за трендами?

Глютен – это название небольшой группы белков, содержащихся в некоторых злаках. В зёрнах они выполняют запасающую функцию, обеспечивая росток необходимыми для развития питательными веществами. От содержания глютена в муке напрямую зависит её качество – именно он отвечает за пышность теста и его хлебопекарские свойства.

Говоря о чувствительности к глютену, сегодня подразумевают не одно, а два заболевания разного характера. Первое – это целиакия, врожденная непереносимость пшеничной клейковины. Стенки тонкого кишечника, где происходит всасывание всех необходимых организму веществ, покрыты тоненькими микроскопическими ворсинками. И это неспроста, ведь таким образом значительно увеличивается площадь поверхности, за счет чего процесс всасывания происходит гораздо эффективнее.

Что же происходит при целиакии? В силу некоторых генетических особенностей эти ворсинки имеют такое строение, при котором белки клейковины крепко-накрепко с ними связываются. В ответ организм реагирует местной воспалительной реакцией — от неё страдают сами ворсинки, которые постепенно начинают отмирать при таком постоянном воздействии. Как следствие – развивается нарушение пищеварения, которое проявляется, прежде всего, в виде расстройства кишечника, постоянного вздутия и болей, усиливающихся при потреблении продуктов с высоким содержанием глютена.

С другой стороны, и что гораздо более серьезно, при этом заболевании развивается серьезный недостаток питательных веществ, который влечет за собой значительные системные нарушения в организме. Особенно заметно это в раннем возрасте: у детей с целиакией наблюдается сильное истощение, сухость кожи и волос, отеки, стоматит, общая слабость и вялость. Чаще всего целиакию диагностируют довольно рано, однако нередко обнаруживают её и у взрослых. Больные целиакией всю жизнь должны соблюдать безглютеновую диету, кроме того в начале лечения назначают прием витаминов и ферментных препаратов. Со временем при правильном питании поверхность кишечника и его функции восстанавливаются.

Вторая разновидность чувствительности к глютену присуща людям, у которых нет генетических предпосылок к целиакии, но наблюдаются симптомы, похожие на это заболевание. Такое состояние называют нецелиакической чувствительностью к глютену. Причины его развития на сегодняшний день до конца не установлены, но в целом механизмы больше похожи на пищевую аллергию, когда белки клейковины организм воспринимает как чужеродные. При этом ворсинки кишечника обычно не страдают, но наблюдается расстройство пищеварения, вздутие живота и слабость. В этом случае ограничение глютеносодержащих продуктов тоже оказывается действенным методом терапии.

В приведенных выше случаях безглютеновая диета считается необходимой. С другой стороны, для людей, у которых в целом не возникает проблем с перевариванием этого белка, нет никакой необходимости отказывать себе в любимых блюдах, содержащих клейковину – какой-либо положительный эффект от таких ограничений будет заметен только при той или иной форме чувствительности к глютену.

Безглютевую диету часто используют в целях снижения веса, но определенная её эффективность в данном вопросе вызвана, скорее, не самим фактом отсутствия глютена в пище, а ограничением употребления углеводов, поступащих со злаками. Высокобелковые диеты, почти полностью исключающие употребление зерновых культур, к счастью, остались где-то в 2000-х — на смену им пришли новые, более рациональные подходы. Злаки, а особенно нешлифованные зерна, являются одним из основных источников пищевых волокон в рационе человека. Считается, что достаточный уровень употребления клетчатки, кроме положительного влияния на процессы пищеварения, способствует нормализации артериального давления, снижает уровень холестерина в крови и уменьшает вероятность переедания, обеспечивая более длительное чувство сытости. Рацион, который богат цельными злаками, улучшает баланс кишечной микрофлоры и стабилизирует уровень сахара в крови, препятствуя развитию диабета 2-го типа. Они также являются одним из ценных источников витаминов группы B, особенно в вегетарианском рационе. Минеральные вещества в составе злаков в основном представлены магнием, железом и цинком.

Однако важно помнить, что данные о полезных качествах злаков по умолчанию предусматривают употребление цельнозерновых продуктов, не подвергавшихся шлифованию и пропариванию. Разница в питательной ценности пышного белого хлеба и его более грубого родственника колоссальна. Ведь польза зерна заключена в его оболочке – именно там содержится основная масса клетчатки, витаминов и минеральных веществ.

Если необходимость придерживаться безглютеновой диеты всё-таки существует, придется основательно разбираться в составе продуктов и вчитываться в этикетки. В последнее время ориентироваться в составах товаров стало немного проще, поскольку в связи с ростом рынка безглютеновой продукции, производители чаще сообщают о возможном содержании глютена или его следов в продуктах. Безопасные товары отмечены специальным значком – перечеркнутым пшеничным колоском. Ниже приведен список продуктов, которые, вероятнее всего, не содержат глютен, если производитель не указал обратное на упаковке.

Продукты без глютена:
• кукуруза, рис, гречка, пшено, лён;

• амарант, лебеда, сорго, теф, аррорут, маниока, тапиока;

• мука, хлеб и выпечка, на которых есть соответствующая маркировка;

• молочные продукты без добавок, яйца;

• растительные масла;

• фрукты, овощи;

• свежее мясо, морепродукты;

• орехи, бобовые культуры, картофель;

• продукты дистилляции (алкогольные напитки, уксус).

С другой стороны, следы глютена могут содержаться и в безопасных на первый взгляд продуктах. Например, если предприятие использует для расфасовки пшеничной и гречневой круп одно и то же оборудование, гречка будет содержать небольшое количество глютена, которого в норме там быть не должно. Кроме того, в составах часто встречаются ингредиенты, которые могут косвенно указать на присутствие нежелательного компонента. Это крахмал и продукты его переработки – декстроза, мальтит, сахарный колер (если не указан безопасный источник их получения). Гречневый, картофельный, кукурузный и другие «не пшеничные» разновидности хлеба так или иначе содержат клейковину – основным ингредиентом в них зачастую является обычная мука, а другие компоненты служат, скорее, в качестве вкусовых добавок.

Продукты, содержащие глютен:
• пшеница и все продукты с добавлением пшеничной муки (хлеб и выпечка, макаронные изделия, пшеничный крахмал, манная крупа, пшеничная крупа, кус-кус, булгур, сейтан);

• ячмень и ячменная мука;

• рожь и изделия из ржаной муки;

• овсяная крупа и хлопья;

• квас, пиво, соки, лимонады;

• колбасы, сосиски;

• замороженные полуфабрикаты;

• соусы (майонез, горчица, соевый соус, томатный соус и паста и другие);

• фастфуд;

• растворимый кофе;

• смеси приправ, бульонные кубики;

• картофельные и кукурузные чипсы;

• конфеты, батончики, готовые завтраки;

• молочные продукты со вкусовыми добавками;

• некоторые лекарства, пищевые добавки и косметические средства.

Интересно, что в вегетарианской и веганской кухне используется необычный продукт, целиком состоящий из пшеничной клейковины – сейтан. По консистенции и вкусовым качествам он напоминает мясо, поэтому является распространенным его заменителем.

В целом, для среднестатистического человека, которому не был поставлен диагноз, подтверждающий реальные причины для отказа от глютеносодержащих продуктов, соблюдение безглютеновой диеты может принести больше вреда, чем пользы. И помните, что любые радикальные изменения в питании стоит обсуждать с лечащим врачом – тогда они могут стать ключиком к более счастливой и полноценной жизни.