Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)

В позе уттхита триконасана наше тело принимает форму вытянутого треугольника. На санскрите уттхита – вытянутый, три – так и переводится как три, кона – угол. При выполнении уттхита триконасаны повышается подвижность тазобедренных суставов, пропадают боли в спине и ноги становятся сильнее. Она также оказывает тонизирующее действие на связки и повышает гибкость. Это одна из основных поз стоя, но также одна из самых трудных в освоении: много деталей, которым следует оказать должное внимание.

Техника выполнения Уттхита триконасаны.

Встаньте в тадасану, равномерно распределяя свой вес между ногами. Переносите вес на центр стоп, а не на пятки и носки. Спина, как всегда, прямая, а дыхание ровное.

После глубокого вдоха одним прыжком или шагом расставьте ноги врозь на ширину около 1,2 метра (при проблемах в спине расставляйте ноги шагом). Стопы должны находиться на одной линии, они параллельны друг другу и смотрят носками вперёд. Подтяните коленные чашечки вверх. Затем, поднимите руки в стороны на уровень плеч, ладони обращены к полу. Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.

Правую стопу немного поверните налево (вовнутрь), градусов на 17, левая нога при этом остаётся прямой. Теперь стопу левой ноги мы повернём на 90 градусов влево, пятка левой ноги смотрит в середину правой стопы. Правая нога в колене не должна сгибаться. Упритесь пятками и пальцами обеих стоп в пол, можно потянуть пальцы ног вперёд, что бы растянуть подошву. Развернув ноги таким образом, грудь остаётся параллельной переднему краю коврика.

Подтяните торс, растяните руки и с выдохом медленно наклонитесь корпусом влево. Левую ладонь положите на пол и упритесь в пол левой пяткой (если вам трудно положить ладонь на пол, можно положить руку на лодыжку или использовать специальный блок или стопку книг в качестве опоры).

Вытяните правую руку вверх ладонью вперёд, она должна находиться на одной линией с плечами и левой рукой. Не напрягая шею, поверните голову и зафиксируйте взгляд на большом пальце правой руки. Корпус и таз должны быть в одной плоскости со стопами, поэтому не старайтесь опуститься как можно ниже. Оставайтесь в уттхита триконасане (позе вытянутого треугольника) 20-30 секунд (8-10 циклов дыхания), дышите ровно, но не глубоко, вдохните и выпрямитесь. Оторвите левую ладонь от пола (лодыжки или блока), затем переместите правую руку в горизонтальное положение и плавно распрямите корпус. Опустите обе руки вниз. Повторите асану в другую сторону: правую стопу наружу, левую – вовнутрь.

Выполнив уттхита триконасану в обе стороны, возвращаемся в тадасану и прислушиваемся к новым ощущениям в теле.

Особенности:

• Колени подтянуты, вес приходится на пятки.
• Расставив ноги, мышцы внутренней стороны бедра вывернуты наружу.
• Левая нога не сгибается.
• Правое колено смотрит вперёд, правое бедро не должно быть обращено вовнутрь.
• Левое колено на одной линии с центром левой стопы, голени и бедра.
• Правая рука вытянута строго вверх и закреплена. Затылок на одной линии с позвоночником, лопатки на одной линией друг с другом.
• Если правая рука отклоняется назад, то голова и шея будут выдаваться вперёд, а вес вместо левой пятки придётся на левую ладонь.
• Левое бедро не должно заворачиваться вовнутрь.
• Оба плеча вытянуты в равной степени и отведены назад.
• Задняя сторона шеи продолжает линию позвоночника.

Меры предосторожности и противопоказания:

• Диарея.
• Головная боль.
• Низкое кровяное давление.
• Травмы мышц задней поверхности бедра.
• Третий триместр беременности.
• При высоком давлении и головокружении не поднимайте голову вверх, а смотрите в пол.
• При болезнях сердца выполняйте уттхита триконасану у стены, не поднимая рук, а держа их по бокам, ладонями к бёдрам.

Положительные эффекты уттхита триконасаны:

• Асана полезна при гастрите, повышенной кислотности желудка, несварении, метеоризме, улучшает пищеварение.
• Повышает гибкость позвоночника, облегчает боли в спине.
• Смягчает дискомфорт во время менструаций.
• Выравнивает плечи.
• Раскрывает грудную клетку.
• Укрепляет лодыжки.